3 tréninky pro začínající crossfittery

CrossFit neboli funkční trénink je vysoce efektivní cvičení zaměřené na rozvoj síly, svalové vytrvalosti a kardiovaskulárního systému. CrossFit, nebo alespoň jeho prvky, je hojně využíván v mnoha sportech a bez funkčního tréninku se ve světě neobejdou ani provozovatelé speciálních jednotek. CrossFit je díky spoustě cviků docela dostupný i pro začínající sportovce. Tento sport může dělat téměř každý!

Jak začít nováček

Jednou z výhod funkčního tréninku je možnost vést trénink jak v posilovně, tak doma nebo na čerstvém vzduchu a řada cviků vám umožní cvičit s různým atletickým náčiním, náčiním nebo bez něj, s použitím vlastní váhy. V důsledku toho budete potřebovat jinou munici. Podívejme se na příklady:

• Při cvičení v posilovně bude sportovec potřebovat jen ty nejobyčejnější věci na trénink. Na hodiny budete potřebovat lehké tenisky, šortky nebo tepláky a tričko. Pro začátek to stačí.
• Při venkovním tréninku by měl sportovec vybírat oblečení podle povětrnostních podmínek, v létě mu postačí kraťasy, tričko a trekové boty, v chladném období je třeba dbát na to, aby oblečení dobře větralo. ochrana, je voděodolná a dobře odvádí vlhkost.

Kde začít cvičit:

• Pokud jde o samotný trénink, pro začátek byste se měli omezit na krátkou dobu a průměrnou, nebo dokonce nízkou úroveň intenzity.
• V prvním týdnu byste neměli provádět posilovací cviky. CrossFit můžete začít dělat na čerstvém vzduchu.
• Cvičení by měla být zaměřena na rozvoj vytrvalosti a přípravu člověka na nadcházející zátěž.
• Nejlepší možností pro cvičení CrossFitu pro začátečníky je cvičit v posilovně, která je pro tento typ cvičení uzpůsobena.
• Pro začínající sportovce je lepší zaměřit trénink na rozvoj vytrvalosti.

Nyní téměř v každém městě existují haly vytvořené speciálně pro funkční trénink. Disponují veškerým potřebným vybavením pro CrossFit a také CrossFit trenérem, který nejlépe pomůže člověku k úspěchu v tomto sportu.

CrossFit tréninkový program pro začátečníky

Cvičení ve speciálně vybavené posilovně a trenéra je určitě tou nejlepší možností pro začátek. Ale i přes to můžete CrossFit dělat sami. Jako příklad můžete začít z tréninkového programu uvedeného níže. Po dosažení vyšší sportovní úrovně lze program změnit přidáním složitějších prvků.

Trénink je kruhový trénink, během kterého sportovec absolvuje všechna cvičení bez odpočinku nebo s minimálními pauzami, poté si dá pauzu a provede další okruh.

Zde jsou příklady cvičebních sestav CrossFit na týden pro začínajícího sportovce bez použití náčiní.

První trénink

Společná gymnastika – je soubor pohybů zaměřených na přípravu kloubů a vazů na další práci. Skládá se z rotací, ohýbání a ohýbání. Přečtěte si více o společné gymnastice →

Běh – provádí se na začátku tréninku jako zahřátí. Pět až sedm minut běhu v pomalém tempu bude stačit.

1. Skákání přes švihadlo – provádí se třicet až padesát skoků.
2. Burpees je velmi efektivní a oblíbené cvičení, můžete začít tím, že uděláte pět až deset burpees; Pokud se vám cvičení v celém okruhu (se skákacími zvedáky a kliky) zdá obtížné, můžete si jej zjednodušit tím, že vynecháte kliky.
3. Vzduchové dřepy – provádí se bez zátěže po 10 opakováních.
4. Sedy-lehy – cvik je založen na zvednutí těla z lehu, celkem 10 opakování. Následně lze tento cvik zkomplikovat přidáním zvedání nohou současně s tělem. Toto cvičení se bude nazývat V-sitaps.

Druhý trénink

Tento trénink se dělá trochu jinak než ten první. Bude se skládat z kol. Kolo je časový úsek, ve kterém se cvičení provádějí bez zastavení. V našem výcviku jsou dva. Každý z nich trvá 4 minuty.

Tréninkové schéma je stejné – kruhové (tedy 4minutové kolo: burpees + skákání do kopce. Pak byste si měli dát pauzu 30-60 sekund a po otočení a výpadech).

Rozcvička – běh a společné cvičení.

1. Burpees – 10 opakování.
2. Skákání na kopci – 10 opakování.
3. Kliky – 10 opakování.
4. Výpady 10 opakování na každou nohu. Toto cvičení se provádí v pohybu.

Třetí trénink

Toto cvičení bude trvat patnáct minut. Mějte na paměti, že běh a gymnastika nejsou součástí komplexu, pouze cvičení.

Rozcvička – běh a společné cvičení.

1. Stahování – 5 opakování.
2. Kliky – 10 opakování.
3. Dřepy – 15 opakování.
4. Plank – provádí se dvakrát na konci tréninku po 1 minutě.

Na konci každého tréninku byste měli udělat jednoduché ochlazení. Skládá se z: běhu v pomalém tempu, protahovacích a dechových cvičení. Na vychladnutí je vyhrazeno 5 minut. Přečtěte si více o protahování po tréninku →

Cvičení s náčiním

V budoucnu by do tréninkového komplexu měla přibýt i posilovací cvičení.

Ty by měly zahrnovat:

• Dřepy
• Výpady s činkami.
• Mrtvý tah.
• Bench press stojící.
• Závěsné zvedání nohou.
• Cvičení se závažím.
• Házení atletickým míčem nahoru.
• Zvedněte nohy k tyči.
• Shvungi.

Jak se vaše sportovní úroveň vyvíjí, intenzita vašeho tréninku by se měla zvyšovat.

Doporučení pro školení

1. Nezapomínejte na bezpečnost. Každý trénink by měl začínat úplným zahřátím, které věnuje pozornost kloubům a vazům celého těla.
2. „Nehoňte se za váhy.“ Hlavním úkolem sportovce bude technicky provádět cviky s danou intenzitou a teprve poté lze pracovní hmotnost postupně zvyšovat.
3. Pro pokrok v tomto sportu je třeba dbát na výživu a odpočinek. Mezi tréninky by měl být dostatek času, aby se svaly zotavily.
4. Trénink by měl být intenzivní, ale jeho náročnost (intenzitu, čas a váhu sportovního vybavení) nelze rychle zvyšovat. Nejlepší je výsledek upevnit tím, že dovolíte tělu zvyknout si na tempo a zátěž.
5. Měli byste zacházet se svým tělem opatrně. Pokud pociťujete bolest při cvičení, která způsobují bolest a nepohodlí, měli byste přestat cvičit.
6. Nezanedbávejte kardio.

Závěr

Ne nadarmo se CrossFit využívá při výcviku personálu speciálních jednotek, záchranářů a sportovců různých sportů, jako jsou hráči amerického fotbalu, bojovníci bojových umění a mnoho dalších sportovních disciplín. Je to dáno tím, že funkční trénink je vysoce efektivní způsob rozvoje sportovní výkonnosti člověka.

Pamatujte, že CrossFit je nebezpečný. Začátečníkovi je zakázáno bez přítomnosti zkušeného trenéra provádět složité vícekloubové cviky, jako je trhání a trhání činkou, švih s kettlebellem apod.