5 jednoduchých cviků, které vám pomohou uvolnit svalové napětí na konci pracovního dne

Tento článek je věnován všem vývojářům, testerům, marketérům a projektovým manažerům, kteří sedí u počítače 8 hodin denně bez pohybu. Naší prací je monitor, myš, klávesnice a ne vždy pohodlné křeslo. Zdraví z takového života trpí, zrak klesá a bolí záda. Je jasné, že s tím je třeba něco udělat. Obvykle se v tomto blogu bavíme o vývoji – ale tentokrát uděláme výjimku. Pojďme se bavit o tom, jak zůstat zdravý.

V ideálním světě jde každý IT pracovník po náročném dni do posilovny nebo si zaběhat – to se nám hodí. My v AGIMA milujeme sport a povzbuzujeme ty, kteří ho dělají. Proto jsme každý rok závod pro IT specialisty RUNIT. Letos například na všechny čekáme 31. července v Izmailovském parku. I když jste ještě nikdy neběhali, pomůžeme vám začít.

Ale pokud ještě nejste připraveni jít do sportu hlavou, pak existuje další způsob, jak se zpevnit. Fitness trenér Andrey Zlydarev a já jsme pro vás připravili 9 jednoduchých cviků. Toto zahřátí lze provádět během pracovního dne v kanceláři nebo doma. Nezabere to mnoho času a úsilí. Pomůže ale stáhnout vazy, rozptýlit krev, narovnat záda a cítit se lépe.

Tento článek nám pomohl vytvořit Elizaveta Pogudo – velvyslankyně RUNITu. Pracuje jako backend developer, je členkou ruského národního půlmaratonského týmu a letos zaběhla druhý půlmaraton v Moskvě s výsledkem 1 hodina a 12 minut. Je to ona, kdo na fotografiích ukazuje, jak správně provádět cvičení.

Takže opakujte po ní. A po pár týdnech si všimnete, že vás záda, krk, hlava a paže bolí mnohem méně a méně často. A hlava lépe myslí a kód se píše rychleji. Zkontrolováno pro sebe.

Celý komplex se doporučuje opakovat každé 2 hodiny. Některá cvičení jsou méně obvyklá – o tom mluvíme samostatně. Během provádění nezapomeňte sledovat svou pohodu. Zastavte se, pokud je něco špatně.

Hlava se naklání dopředu a dozadu

Proč

Když sedíte dlouho u počítače, máte přetížené svaly. To může způsobit bolest hlavy, krku a zad. Toto základní cvičení vám pomůže vyhnout se bolesti.

Jak

Postavte se rovně, uvolněte ramena. Nyní musíte pomalu zvednout hlavu a držet ji v této poloze několik sekund. Poté se pomalu spusťte dolů a dotkněte se bradou hrudníku. V této poloze také na několik sekund zmrazte. Opakujte 15krát.

Naklonění hlavy doleva a doprava

Proč

Pokračujeme v práci s krkem, abychom zmírnili bolest.

Jak

Cvičení 1 úplně opakujeme, ale nyní zakloníme hlavu doprava a doleva. Děláme 15krát.

Hlava se naklání doleva a doprava s protažením

Proč

Toto cvičení zmírňuje bolesti krku, normalizuje průtok krve.

Jak

Stát zpříma. Mírně se předkloňte tak, aby byla vaše brada rovnoběžná s podlahou. Vezměte pravou nebo levou ruku na stranu a položte si dlaň na ucho. Levá ruka přes pravé ucho nebo naopak. Nyní zatlačte na hlavu a snažte se ji odklonit. Svaly na krku musí bránit pohybu. Cvik opakujte 3x na obě strany. Odpor musí být držen po dobu 5 sekund.

Chov předloktí

Proč

Toto cvičení vám pomůže protáhnout svaly horní části hrudníku a ramen. Současně se snižují lopatky – to vede k tonusu svalů horní části zad.

Jak

Stát zpříma. Zatlačte lokty do těla. Zvedněte předloktí rovnoběžně s podlahou a ohněte lokty. Vraťte předloktí zpět a několik sekund setrvejte. Dále uveďte předloktí do výchozí polohy. Proveďte 15-20 krát.

Zvednutí předloktí

Proč

Tento cvik provádíme pro protažení ramenních a loketních kloubů. To je důležité, když celý den pracujete s klávesnicí a myší.

Jak

Stát zpříma. Roztáhněte ruce do stran. Ohněte předloktí o 90 stupňů tak, aby dlaně byly rovnoběžné s podlahou. Poté zvedněte paže co nejvýše, ale tak, aby vaše ramena zůstala rovnoběžná s podlahou. Poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 10-15krát.

Nakloní se na stranu

Proč

Tonizujeme rovné, šikmé vnitřní a vnější břišní svaly.

Jak

Stát zpříma. Vezměte pravou nebo levou ruku na stranu a poté položte dlaň na zadní část hlavy. Zatněte břišní svaly. Nyní se nakloňte na stranu, paže držte rovnoběžně s tělem. Vnímejte mírné protažení a vraťte se do výchozí pozice. Opakujte cvičení 15-30krát pro každého.

Svahy trupu

Proč

Cvičením se zlepšuje pružnost páteře a pohyblivost kyčelních kloubů. Přesně to, co potřebujete pro sedavý způsob života. Zároveň se protahují hamstringy a svaly zadní strany stehen. Zvláště pokud budete cvičit s rovnýma nohama.

A to není vše: cvičení také posiluje svaly tisku, zad a hýždí. Pokud se to dělá pravidelně, zlepšuje se krevní oběh. Jedná se o prevenci onemocnění cév hlavy.

Jak

Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen. Nyní dejte obě ruce za hlavu, spojte lopatky k sobě a nakloňte tělo dopředu, pánev mírně stáhněte dozadu. Trochu pokrčte kolena. Ale záda by měla být rovná. Proveďte 10-15 opakování.

Opakujte každé 2-4 hodiny.

Kontraindikace

Vysoký krevní tlak, bolesti hlavy, onemocnění cév hlavy.

Problémy s páteří, při kterých lékaři nedoporučují zatěžovat svaly bederní oblasti.

Dřepy

Proč

Cvičení tonizuje svaly nohou a hýždí: kvadricepsy, hamstringy, gluteus maximus. Posilujeme kloubně-vazivový aparát, zlepšujeme flexibilitu.

Jak

Postavte se rovně s nohama na šířku ramen nebo mírně širší. Roztáhněte prsty na nohou trochu od sebe. Dělejte pomalé dřepy, jako byste seděli na židli. Pokrčte kolena podél dráhy prstů u nohou. Při dřepu narovnejte ruce dopředu tak, aby byly rovnoběžné s podlahou. Hloubka dřepů není důležitá. Je důležité nezvedat paty ani prsty z podlahy. Vraťte se do výchozí pozice. Opakujte 10-20krát.

Cvičení provádějte každé 2-3 hodiny.

Stoupá na ponožkách

Proč

Cvičení slouží k prevenci poranění Achillovy šlachy a poranění kotníku.

Jak

Stát zpříma. Položte ruce na pás. Chodidla na šířku ramen nebo mírně užší. Chodidla jsou vzájemně rovnoběžná. Zvedněte se na špičky co nejdále, udržujte rovnováhu. Ve stoje na špičkách zvedněte paty co nejvýše. Zastavte se a poté snižte paty, dokud neucítíte maximální natažení lýtkových svalů. Cvičení opakujte 15-20krát.

Celé cvičení zabere 10 minut. Ale dodá energii a zdraví. Dělejte to každý den, cvičení nejsou náročná. A pokud se rozhodnete věnovat sportu vážně a dlouhodobě, pak můžete začít přidejte se k nám 31. července v parku Izmailovsky. Pojďte běhat, pomůžeme vám se zapojit.