Obsah
Správná výživa není jednoduchá cesta a ne každý ji chce striktně dodržovat. Existují však zdravé stravovací návyky, které vám pomohou udělat váš jídelníček zdravější, zlepšit metabolismus a zhubnout. Není tak těžké je dodržovat; hlavní věcí je najít podmínky, které jsou pro vás pohodlné.
Jednoduché kroky
Jezte více zeleniny a ovoce. Zelenina a ovoce jsou bohaté na vlákninu, vitamíny a živiny. Lidé, kteří netrpí alergiemi či intolerancí, budou z jejich užívání jen profitovat. Moderní standardy říkají 600–800 gramů zeleniny a ovoce denně a ne každý jí tolik. Pravidlo „vždy po ruce“ vám pomůže zvyknout si. Pokud budete mít zeleninu a ovoce poblíž, na očích, pak když si budete chtít dát svačinu, člověk půjde k nim, a ne do čokoládové tyčinky nebo tyčinky.
Pijte dostatek vody. Nepotřebujete ani více, ani méně vody – tak akorát. Pravidlo „8 sklenic denně“ je běžným mýtem. Množství tekutin za den je u každého jiné. Že tělo nemá dostatek vody, pochopíte podle následujících příznaků: únava, pocit sucha a žízně, vzácné nutkání na toaletu. Je důležité zajistit si vodu, protože z ní se skládá 95 % krevní plazmy a nedostatek tekutin ovlivňuje rychlost transportu živin krví. Abyste si tento návyk rozvinuli, měli byste se naučit držet vodu po ruce. Někomu jsou užitečné aplikace pro připomenutí.
Čtěte štítky. Za prvé je to důležité pro hubnoucí, ale také pro ostatní je užitečné si všímat, co a v jakém množství jedí. To vám pomůže správně kontrolovat poměr bílkovin, tuků a sacharidů a předcházet nadbytku nebo nedostatku látek. Čtení etiket může být překvapivé: „zdravé“ potraviny se často ukáží jako nezdravé. Abyste si udrželi zvyk, neměli byste chodit do obchodu ve spěchu, aniž byste měli čas něco udělat, nebo si s sebou brát netrpělivé přátele.
Snižte množství cukru. V každodenní lidské stravě je příliš mnoho cukru, dnes se přidává nejen do sladkých jídel, ale i do mnoha dalších, dokonce i do uzenin. Nadbytek vede k nemocem: kaz, diabetes 2. typu, metabolické poruchy. To by také nemělo být povoleno nebo zneužíváno. Cukru se úplně nezbavíte, ale můžete ho přestat přidávat do kávy a čaje a omezit sladké svačiny. Vaření doma pomůže snížit množství cukru: nachází se v neočekávaných potravinách v potravinách zakoupených v obchodě. Chuť na sladké pomohou sladidla jako med nebo javorový sirup. Ti, kteří hubnou, mohou stévii přidat do jídla;
Existuje fermentované mléko. Zakysané mléčné výrobky se v těle lépe vstřebávají než mléko a zároveň obsahují hodně bílkovin a zdravých tuků. Pomáhají při hubnutí a při správné konzumaci snižují riziko cukrovky (pro tento účel je nemíchejte s cukrem). Hlavní věcí je vybrat si produkt podle svého vkusu. Například tvaroh je považován za zdravý, ale ne každému vyhovuje jeho chuť a nutit se do něj je špatná taktika. To povede pouze ke znechucení.
Zpravodajský deník. Hubnoucím a lidem, kteří sledují rovnováhu živin, přijde vhod stravovací deník, do kterého se po každém jídle zaznamenává množství a výživný tuk snědeného. To je docela pracné, ale z dlouhodobého hlediska vám to pomůže zbavit se mylných představ o vašem stravovacím chování. K vedení deníku by se mělo přistupovat zodpovědně, ale bez přehnaného fanatismu, zejména u lidí se sklonem k neurózám.
Jak si vypěstovat správné návyky
Nejtěžší není jen pochopit, jaké návyky vám pomohou udržet správnou výživu, ale harmonicky je zavést do vašeho života. Aby změny životního stylu byly pohodlné a aby se užitečné dovednosti úspěšně rozvíjely, doporučuje se:
- mít potřebné produkty po ruce;
- vybírejte ze zdravých potravin to, co máte rádi, a ne to, co doporučují ostatní;
- vařit více sám;
- v případě potřeby použít aplikace;
- zaměřte se na své tělo a jeho individuální potřeby.
Strach z toho, že sníte něco špatného, a pocit viny z nepříliš ideální výživy může způsobit psychické problémy a uškodit tělu neméně než notoricky známé koláče. Řekneme vám, které návyky nejsou tak hrozné, jak je wellness průmysl vydává.
Přeskočit snídani
O prospěšnosti snídaně víme hodně – podle statistik jsou lidé, kteří pravidelně snídají a po celý den se stravují vyváženěji, méně náchylní k obezitě a rozvoji některých chronických onemocnění. Ale nemyslete si, že snídaně je všelékem na všechny neduhy. Je pravděpodobné, že souvislost mezi snídaní a dobrým zdravím nespočívá v raném jídle, ale v životním stylu obecně (je známo, že ti, kteří kouří, zneužívají alkohol a málo cvičí, častěji vynechávají snídani).
Moderní výzkumy ukazují, že snídaně nezrychluje metabolismus, nepomáhá zhubnout a neléčí. Ve skutečnosti není tak důležité, jak dlouho po probuzení začnete jíst. Hlavní věcí je nepřivést se do extrémně hladového stavu (stále se vede vědecká debata o výhodách a škodách přerušovaného půstu). Pro první jídlo je lepší zvolit vyvážený pokrm s dostatkem vlákniny, bílkovin a zdravých tuků.
Pít kávu
Káva je zdrojem antioxidantů a vitamínů skupiny B Typičtí západní dietáři (s vysokým obsahem zpracovaných potravin) často získávají více antioxidantů z kávy než z ovoce a zeleniny.
Při individuální přecitlivělosti na kofein doporučují odborníci na výživu omezit konzumaci kávy a dalších nápojů obsahujících kofein (matcha, zelený a dokonce i černý čaj) na 1-2 šálky denně. Lékaři všem ostatním umožňují vypít až čtyři šálky kávy bez újmy na zdraví a dokonce s výhodami. Podle různých zdrojů může káva snížit úzkost, snížit riziko rozvoje onemocnění jater a cukrovky II. typu, zlepšit funkci mozku a zrychlit metabolismus.
Jediná věc je, že byste neměli pít kávu jako první ráno a večer. Po probuzení tělo produkuje přirozený stimulant norepinefrin – právě ten by nás měl nabít v prvních hodinách dne. Kofein nezvyšuje účinek norepinefrinu, ale blokuje jej – v důsledku toho oba fungují špatně. A večer kofein v krvi překáží při usínání a zhoršuje kvalitu spánku. Ideální čas na kávu je odpoledne a po obědě.
Solení pokrmů
Sůl je hlavním a téměř jediným zdrojem sodíku, který udržuje vodní rovnováhu v těle a hraje klíčovou roli ve fungování nervového systému. Milujeme slanou chuť tak moc, protože toužíme po sodíku. Se solí byste to samozřejmě neměli přehánět – z dlouhodobého hlediska to může vést k hypertenzi (vysokému krevnímu tlaku). Ale je tu nuance: možná to není samotná sůl, která zvyšuje krevní tlak. Ve velkém množství se nachází v polotovarech, konzervách a dalších průmyslových výrobcích, které kromě soli většinou obsahují hodně cukru, tuků a potravinářských přísad.
WHO doporučuje omezit denní příjem soli na jednu čajovou lžičku (5 g). Je docela možné udržet normu, pokud místo klobásy a uzeného sýra jíte plná jídla a osolíte je podle chuti.
Používejte běžný cukr
Každý by měl kontrolovat a omezit příjem přidaného cukru – to je oficiální doporučení WHO. Pokud si ale chcete něco osladit (a tohle můžete – cukr nikdo úplně nezakázal), tak není vůbec nutné kupovat bio agávový sirup, třtinový cukr nebo datlový med. Jednak obsahují tolik cukru jako běžný rafinovaný cukr a někdy i více. Našemu tělu je úplně jedno, odkud ho dostaneme. Za druhé, pro tělo je těžší rozložit fruktózu než glukózu – nekontrolovaná konzumace přírodních sirupů může vést k onemocněním jater.
Ano, sirupy obsahují kromě cukru i některé prospěšné živiny, ale v takovém množství, že pravděpodobně neovlivní zdraví organismu.
Ovoce je hodně
Někteří guruové zdravého životního stylu ovoce anathematizují, protože obsahují hodně fruktózy. A marně. O nebezpečnosti přidaného cukru se nashromáždilo velké množství důkazů, ale žádná renomovaná studie nezjistila negativní dopad ovoce a dalších potravin, které přirozeně obsahují cukr, na lidské zdraví.
Ovoce a bobule jsou zdrojem vitamínů a vlákniny (ta mimochodem pomáhá tělu vstřebávat cukr pomaleji a vyhnout se inzulínovým špičkám). Ovoce může nahradit pečivo, koláče a jiné dezerty, lze je přidat do salátů a použít jako samostatné občerstvení.
Dejte si velkou večeři
Zde stojí za to připomenout dva body – pravidlo „nejíst po šesté“ nefunguje pro každého a obecně je důležité nejen to, v kolik hodin jíte, ale také co. Je lepší sestavit svůj jídelníček ne podle doporučení někoho jiného, ale podle svých vlastních cirkadiánních rytmů a stravovacího chování. WHO a ministerstva zdravotnictví mnoha zemí neuvádějí počet jídel a dobu jejich konzumace během dne – pouze množství živin a všeobecnou touhu nepřejídat se. Není proto nic špatného na tom, když přes den budete jíst málo a kalorický deficit doženete večer. Hlavní opět je nepřivést se k extrémnímu hladu a dodržovat jednoduchá bezpečnostní pravidla.
Večeře může být vydatná, ale je lepší ji dokončit dvě až tři hodiny před spaním, aby tělo stihlo jídlo strávit. Abyste se vyhnuli riziku přejídání, můžete jíst pomaleji a vychutnávat si každé sousto. Ideální večeře vyvažuje bílkoviny, vlákninu, pomalé sacharidy a zdravé nenasycené tuky. Miska celozrnných těstovin s brokolicí je tedy zcela legitimní večeře.