9 mýtů o kofeinu, kterým je trapné věřit

Kofeinová trilogie. Část 3. Jak se nepřepít a vyvrátit mylné mýty o nebezpečí kofeinu

Křehké kosti, snížené libido a závislost horší než kokain. Přitom v komentářích pod jakýmkoliv podobným článkem je skoro Ježíš, který po odřeknutí kávy vychvaluje čistotu a kouzlo svého života. Má smysl se kofeinu vzdát a jaká jsou skutečná rizika jeho konzumace?

Komunita biohackerů RISE je v kontaktu. Je těžké psát o kávě, protože to přechází hematoencefalická bariéra, působí komplexně na organismus, působí s centrálním nervovým systémem a cévami. To vše dohromady otevírá široké pole pro spekulace. První materiál, o kterém se hovořilo obecné účinky pití kávy. Druhý se zaměřuje na specifika spotřeby. Je čas vzít si mýty a legendy o černém nápoji.

Káva: droga nebo ne?

Ne, káva není droga. Nevyvolává fyziologickou závislost a nenutí vás pít kávu jen proto, abyste zmírnili příznaky jejího nedostatku. Existují příklady kofeinové migrény, ale ukazují na nadměrnou konzumaci černého nápoje. Jak jsem psal v minulý materiál, optimální dávkování: 1–3 mg kofeinu na 1 kg hmotnosti. A to, co se nazývá závislost na narkotickém kofeinu, je problém neschopnosti vidět rozdíl mezi tolerancí člověka a přizpůsobivostí kofeinu.

Tolerance, predispozice, adaptace. Jaký je mezi nimi rozdíl a proč je tak důležitý?

V souvislosti s konzumací kávy existují tři různé faktory, které se liší člověk od člověka. Jsou určeny kombinací genetického dědictví, sociálního prostředí a dokonce i osobního přesvědčení. Častěji než ne, atributy těchto faktorů jsou záměrně vzájemně zaměňovány za účelem démonizace kávy nebo jejího božského efektu. V praxi je vše trochu jednodušší.

Tolerance kávy. Doslova znamená, že lidské tělo přestává cítit sílu a inspiraci. Z tohoto důvodu bude pravděpodobně konzument kávy muset neustále zvyšovat dávkování, aby dosáhl stejného účinku. Ale doba odstranění kávy z těla je 8 hodin. A 1-2 hrnky v první polovině dne budou stejně povzbuzující další den ao týden později. Ke kávě existuje tolerance, ale není zdaleka tak silná, jak se ji snaží puristé prezentovat. Můžete zkusit abstinovat od kávy po dobu 3-5 dnů. Účinek nového hrnku bude poměrně silný. Ale to už je spojeno s adaptací na kávu.

Adaptace na kávu. Kolik kávy musíte vypít, abyste pocítili její účinky? Někomu stačí cappuccino v 11:6, aby měl energii až do 2:XNUMX. A někdo pije panáka espressa každé XNUMX hodiny od chvíle, kdy se probudí, až do spaní. Adaptace je vázána jak na toleranci, tak i na frekvenci konzumace kávy a osobní predispozici.

Osobní predispozice. Stejné pozadí genetiky, stav centrální nervové soustavy, životní styl, snědené jídlo, vzrušení před vypitím kávy a osobní pocit úzkosti. V tomto materiál byl ože káva není stimulant, ale posilovač. Umocňuje pocit, který tělo již zažívá.

Tyto tři faktory charakterizují postoj konkrétního člověka ke kávě. S přihlédnutím k tomu, kolik šálků vypije, kolik miligramů zkonzumuje, jakou má postavu atd. Samozřejmě, pokud násilně vypijete 5 šálků denně, hledáte odpověď na otázku jak dál pracovat, jen zvýšíte zisky kávových značek. Pokud se ale budete držet svého optimálního dávkování 1-3 mg na 1 kg hmotnosti, cítíte účinek elánu a líbí se vám to, pak rozhodně nemluvíme o žádné závislosti.

Optimální rituál konzumace kávy

Naše tělo se vyvíjí podle zásady: vyberte si úspěšný vzorec chování a držte se ho. Různí trenéři a guruové pro úspěch říkají, že do práce musíte jít různými cestami, holit se různými rukama a zkoušet něco nového. Ale je tu ještě jedna stránka. V materiálu o růst produktivity Navrhuje se jednoduchý koncept:

Automatizujte vše, co můžete. Převeďte základní potřeby do rutiny, dejte svému tělu stabilní základ a ve svém osobním rozvoji buďte tak kreativní, jak si vaše srdce přeje.

To je důležité pro konzumaci kávy, protože po vyvinutí vlastního systému rituálů a receptu na ideální nápoj pro vás bude snazší sledovat vaši úroveň produktivity. Optimální recept vypadá takto:

• Pokud máte rádi kávu v kavárnách, neváhejte se baristy zeptat, jaká porce se dává do kávovaru, o jakou kávu se jedná, arabica nebo robusta. To vám umožní nejprve pochopit, kolik mg kávy aktuálně konzumujete. Je možné zvýšit dávkování, nebo by se mělo snížit Pokud si vezmete velké amerikáno, zvláště ve sklenicích amerického typu – obrovské, 450 ml, pak mohou obsahovat 1000 mg kávy, což je optimální pro člověka vážícího? 300 kg!
• Pokud si kávu připravujete doma, pak si přečtěte více o tom, jak tento proces funguje. Kolik kofeinu dodá váš hrnek? Jak lze tento objem zvýšit nebo snížit?
• Kávu pijte 2 hodiny po probuzení. Jinak přikývnete do 2–3 hodin odpoledne. A pití kávy, dokonce i 8 hodin před spaním, bude mít stále mírný vliv na spánkový režim.
• Optimální je začít ráno lehkým chládkem a slunečním zářením. Alespoň na 5 minut. Pokud není slunce, pak 15–30. Je to zvláště skvělé pro milovníky psů, ať se vám to líbí nebo ne, zvyšuje kortizol. Co má káva společného s ranním vstáváním? Pití kávy brzy ráno neumožňuje snížení adenosinu, a proto v odpoledních a večerních hodinách mozek otupí a vy jste trochu letargičtí. Odložte kávu na 2 hodiny od chvíle, kdy se probudíte, a život bude jiskřit novými barvami.
• Pokud pijete kávu, naložte si vodu a elektrolyty. Je to zvláště skvělé, pokud máte láhev minerální vody. Jedna sklenka před nebo po šálku kávy je prostě top! Pomůže chránit tělo před změnami v rovnováze soli.

Můj osobní recept: 150 ml French press, obsahuje 50 mg kofeinu. Vařím v 11:00 a 14:00. Pokud je den náročný, jsou termíny a potřebujete pracovat večer, tak přidávám další v 19:00. Stalo se také, že jsem vypil 2 French pressy po 800 ml denně, na každý 100 mg kofeinu. Ale to je opět velmi „šetrné“ dávkování.

Důsledky zneužívání kávy a jak se jich zbavit

Káva vyčerpává nervový systém, vyvolává úzkost, paniku, třes. To vše jsou příznaky, že dávka byla příliš vysoká. Opět platí, že potenci kávy lze snížit i použitím mléka. Méně kávy se vstřebá do gastrointestinálního traktu a chuť bude jemnější. Ale pro ty, kteří nechtějí dělat kompromisy, existuje samostatný lék!

L-theanin, a co dělat, když jste vypili příliš mnoho kávy?

Toto je věčná kombinace všech energetických nápojů, předtréninkových doplňků a některých káv. V některých ohledech je to dokonce marketingový trik, protože L-theanin vám pomůže spolknout více kávy bez vedlejších účinků, což znamená, že společnost prodá větší množství vzácného nápoje. Obecně nedoporučuji užívat L-theanin ke snížení vedlejších účinků kávy, mnohem efektivnější je určit si dávkování a držet se ho.

L-theanin je velmi podobný glutamátu a pracuje se stejnými receptory, prochází BBB. Ale to stačí velká a obsáhlá studie, ukazuje, že když se L-theanin dostane do mozku, množství extracelulárního glutamátu se snižuje a syntéza GABA se naopak zvyšuje. To znamená, že L-theanin uklidňuje centrální nervový systém a zabraňuje přebuzení mozku kofeinem.

Optimální dávka L-theaninu pro prevenci přebuzení kávou je 200–400 mg, ale doporučoval bych začít na 100–200 mg. Můžete jej však jednoduše užívat jako doplněk stravy a pozorovat výsledky.

Pokud jste již vypili příliš mnoho kávy, může vám pomoci následující:

• 2-3 špetky soli a zapijte sklenicí vody. Po 15–20 minutách postup opakujte. Pokud pijete pouze vodu, třes může zesílit a s tím i nárůst úzkosti.
• Pokud máte doma hořčíkovou kapsli, mluvíme o doplňku stravy, pak sůl skvěle doplní. Ale pamatujte na půl sklenice vody.
• Citronová šťáva spolu s výše uvedenými prvky také pomůže zmírnit příznaky zneužívání kávy.
• Pokud je možné koupit minerální vodu, zejména Borjomi nebo analogy, bude to nejlepší řešení. Navíc tato stejná doporučení mohou pomoci v boji proti stres a úzkost.

L-theanin, stejně jako výše uvedené metody, je důležitý pouze v případě přemíry kávy, jejího nadměrného příjmu a mimo možnosti těla. Ve všech ostatních případech je káva káva. I když doprovázené strašlivými mýty.

Populární mýty o nebezpečí kofeinu

Tématem je káva, stejně jako ostatní přísady, jako Hořčík, obklopený mýty a pochybnostmi. Pokud však kofein má vedlejší účinky, jsou výsledkem zneužívání. Co takhle si pravidelně užívat černou tekutinu? Možná káva v průběhu let ničí naše tělo, dělá to jen nepozorovaně?

• Vyplavování vápníku a snížení pevnosti kostí. Kofein sice vyplavuje soli z těla, ale důležité je, z jakých oblastí. Kofein je diuretikum a odstraňuje vodu ledvinami. A s ním i všechny vitamíny a minerály, které tělo nestihlo přijmout. Na druhou stranu, pokud je vaše strava vyvážená, nebo používáte multivitaminový komplex, není se čeho bát!
• Káva stahuje krevní cévy v srdci a mozku. Kvůli tomu mozek nedostává dostatek živin a srdce se opotřebovává. Ve skutečnosti káva uvolňuje krevní cévy srdce. A zúžení cév v mozku je kompenzováno zvýšenou aktivitou v důsledku zvýšeného průtoku krve. A také kvůli tomu, že se aktivně syntetizují dva bratři: dopamin a norepinefrin.
• Káva snižuje testosteron u mužů a estrogen u žen. To je extrémně nevýznamná korelace a nesouvisí s hormony, ale s proteinovým globulinem.

Globulin váže pohlavní hormony v krevním řečišti a brání jim v uplatnění jejich přímého účinku. Kofein zvyšuje produkci globulinů velmi mírně. Zároveň, pokud užíváte kofein před tréninkem nebo jej pijete před chůzí do práce, vaše pohlavní hormony se díky fyzické aktivitě budou uvolňovat mnohem intenzivněji než globulin.

Je káva škodlivá, jak se popisuje v hororových příbězích?

Káva je nástroj. Někdy působí silně a zvyšuje účinnost. Někdy způsobuje pouze úzkost a křeče v gastrointestinálním traktu. Koneckonců neexistuje žádná pilulka dokonalé produktivity nebo efektivity a vše se učí metodou pokusů a omylů.

Pokud je téma biohackingu zajímavé a chcete číst podobný obsah častěji, můžete se přihlásit k odběru naší veřejné stránky mind_rise v telegramu, budeme rádi.