Infografika: talíř zdravých potravin

Zdravý talíř: jak jíst zdravě bez váhy a počítání kalorií

Zdravý talíř: jak jíst zdravě bez váhy a počítání kalorií

Jídlo velmi ovlivňuje naši pohodu. V závislosti na vaší stravě se můžete cítit energičtí a plní síly, nebo naopak mít potíže vstát z postele. Národní projekt „Demografie“ společně s odborníky z Rospotrebnadzor a odborníky na výživu vyvinul jednoduchý vzorec, aby každý pochopil, jak získat potřebné bílkoviny, tuky a sacharidy. Řekneme vám, co je to „Zdravý talíř“ a proč je to jednodušší, než se zdá.

Co je to zdravá strava?

Zdravé stravování je způsob, jak získat všechny mikro a makroživiny, které vaše tělo potřebuje po celý den. Nejedná se o dietu, ale o přístup k jídlu, který zahrnuje pestrou a výživnou stravu. Počítání kalorií, odpírání si oblíbených jídel, vyhazování čokolády z domu a pláč při cestě do obchodu není nutné. Stejně jako jíst pohanku každý den. A to je skvělá zpráva!

Tento typ stravy má rozhodně výhody. Přijímáte dostatek bílkovin – rostou vám svaly, dostatek sacharidů – máte sílu a dobře vám funguje hlava, dostatek zdravých tuků – pleť září, vlasy se třpytí. V kombinaci to dává výkon, dobrou náladu a vynikající index tělesné hmotnosti.

Proč potřebujeme „Zdravý talíř“?

Dobře, jak zjistíme, že strava je zdravá a že jíme správně? Měřit pomocí váhy, zadávat do aplikace všechna jídla, která jíte? Mohlo by to být jednodušší. „Zdravý talíř“ je jen způsob, jak používat pouze oči, ruce a další smysly, se zaměřením na talíř před vámi a zdravý rozum. Národní projekt „Demografie“ navrhuje použít jednoduchý vzorec: „jeden protein – jeden tuk – čtyři sacharidy“. Každé jídlo by mělo obsahovat jednu porci bílkovin (ať už je to maso, tofu nebo vejce, na tom nezáleží), jednu porci tuku (jako olivový olej v zálivce) a čtyři porce sacharidů. Ten může zahrnovat jeden produkt nebo několik najednou – včetně zeleniny a ovoce.

Zní to složitě, takže je to jednodušší graficky vysvětlit. Představíme si obyčejný bílý talíř a rozdělíme ho na šest dílů. První z nich si vezme kousek dušené ryby. Další dvě části jsou hnědá rýže: je zdravější než leštěná rýže, protože si zachovává vitamíny. Třetinu talíře necháme na salát z okurek a rajčat vypěstovaných lokálně. Zbývá jedna šestina – místo pro tuky. Salát dochuťte pár lžícemi olivového oleje (to je jen jedna porce tuku). Sestavili jsme talíř, ve kterém mají tuky, bílkoviny a sacharidy poměr 1:1:4. Neměli jsme žádné váhy, žádnou kalkulačku kalorií a nikdo nepoužíval magii mimo Bradavice.

Kus dušené ryby

Okurka a rajčatový salát

Pár lžic olivového oleje

Sacharidy – co to je?

Nabízí se logická otázka: 4 díly sacharidů – znamená to, že těstoviny zaberou velký talíř? Bohužel ne. Za prvé, těstoviny jsou rychlý sacharid a nehodí se dobře do konceptu „zdravého talíře“. V kontextu „zdravého talíře“ nás zajímají pomalé sacharidy: cereálie, celozrnné pečivo, rajčata, cukety, jablka. Naše tělo je zpracovává dlouho a s chutí: jelikož je molekulární řetězec obilovin dlouhý, lze jej rozložit na větší množství cukrů. Místo přijetí náhlého uvolnění energie bude reakce probíhat postupně. Nálada bude vyrovnaná a síly nedojdou za pět minut.

Za druhé, je lepší jíst několik různých sacharidů v jednom jídle. To je nezbytné nejen pro získání plného souboru živin, ale také pro to, aby bylo stravování zábavné a zajímavé: po monotónním jídle chcete vždy vyzkoušet něco chutnějšího, tučnějšího a sladšího.

A konečně, pro zdravou výživu je potřeba zkonzumovat asi 400 gramů zeleniny a ovoce denně. Zelenina a ovoce jsou také sacharidy, takže je docela snadné sbalit 4 nebo 5 různých sacharidů na jeden talíř. K rýži můžete přidat salát ze 2-3 druhů zeleniny, jako dezert si dát jablko. Je to stejný poměr: 4 sacharidy na 1 porci tuku a 1 porci bílkovin, ale vypadá (a jí) mnohem lépe.

Ale je lepší se vyhnout rychlým sacharidům. Bílý chléb, cukr, leštěná rýže a brambory poskytují příliv energie: náš mozek je snadno rozloží na jednoduché cukry, okamžitě je spotřebuje a my na oplátku dostáváme nával aktivity, touhu předělat všechno na světě a mimořádný elán. . Je tu ale i vedlejší efekt: když tělo zpracuje rychlé sacharidy až do konce, vše se obrátí naruby – dostaví se slabost, smutek a chuť sníst další čokoládovou tyčinku. Pravda, i mezi rychlými sacharidy existuje gradace – kaši je lepší sladit medem než cukrem.

1

V kontextu „Zdravého talíře“ nás zajímají pomalé sacharidy: cereálie, celozrnný chléb, rajčata, cukety, jablka.

2

Doporučujeme jíst několik různých sacharidů v jednom jídle.

3

Musíte zkonzumovat asi 400 gramů zeleniny a ovoce denně.

1

Dobrým zdrojem mastných kyselin jsou přímo lisované oleje (olivový, sezamový, kukuřičný), ořechy a mléčné výrobky.

2

Zdravé je jíst lososa, makrelu a další mořské ryby. Obsahuje omega-3 a omega-6, které přímo ovlivňují vzhled.

Jaké druhy tuků existují a které byste měli konzumovat pravidelně?

Tuky jsou důležitým prvkem naší ochrany před vnějším světem. Kůže má lipidovou (aka tukovou) vrstvu, která ji udržuje měkkou, elastickou a zářivou. Malá vrstva tuku pod kůží nám brání zmrznout při teplotách pod 25 stupňů. A lidský mozek je téměř celý vyroben z tuku. Tuky jsou navíc výborným zdrojem energie: nejen že nás vyživují, ale také zahřívají zevnitř. Úplné vzdát se tuku je tedy zbytečné a dokonce škodlivé.

Dobrým zdrojem mastných kyselin jsou přímo lisované oleje (olivový, sezamový, kukuřičný), ořechy a mléčné výrobky. Zdravé je jíst lososa, makrelu a další mořské ryby. Obsahuje omega-3 a omega-6, které přímo ovlivňují vzhled. Nejjednodušeji to přeženete s rostlinnými oleji – má smysl sníst maximálně 2 polévkové lžíce na jedno jídlo – a s ořechy: k nabrání potřebného množství tuku stačí najednou asi 20 gramů.

Tuk se stává škodlivým, když je ho hodně. Se sádlem to nepřehánějte. Nejhorší je, když se jídlo smaží na oleji: nejen že je příliš kalorické, ale také kvůli zahřívání ztrácí rostlinný olej své příznivé vlastnosti a okamžitě jde do stran. Je lepší smažit na suché pánvi nebo péct jídlo v troubě.

Odkud můžete získat bílkoviny?

Bílkoviny jsou stavebními kameny těla. Pokud není ve stravě dostatek bílkovin, tělo přestane investovat do budování svalů, bude těžké hojit drobné škrábance a co je důležité, nebude ani síla. Logika je následující: pokud dlouho nebyly žádné bílkoviny, znamená to, že mamut nepadl do pasti, nastaly hladové časy a my se musíme schovat, čekat a přeměnit všechny příchozí sacharidy na tuk – není nic abychom mohli jíst, musíme přežít.

Často se bílkoviny a tuky spojují, jako je tomu u tučných ryb, kaviáru, ptačích vajec a mléčných výrobků. Bílkoviny nemusí být živočišné: hodně je jich v luštěninách – cizrně, fazolích a čočce. Můžete také jíst houby, i když nejsou vždy zcela stráveny: buňky hub jsou obklopeny skořápkou chitinu, z níž není tak snadné extrahovat bílkoviny. Je lepší vybrat si nízkotučné živočišné produkty: králík, krůta, kuřecí prsa, telecí maso.

Některé obiloviny obsahují i ​​bílkoviny, například pohanka a ovesné vločky. Navíc je velmi důležité kombinovat rostlinné a živočišné bílkoviny, protože ty první obsahují i ​​vlákninu, která je nezbytná pro správné fungování střev. A pokud cvičíte, klidně zařaďte do svého jídelníčku více bílkovin než standardní formule.

1

Často se bílkoviny a tuky spojují, jako je tomu u tučných ryb, kaviáru, ptačích vajec a mléčných výrobků.

2

Hodně bílkovin je také v luštěninách – cizrně, fazolích a čočce.

3

Je lepší vybrat si nízkotučné živočišné produkty: králík, krůta, kuřecí prsa, telecí maso.

Tak co, stále nemůžete mít těstoviny?

Můžete, pokud jsou celozrnné a nesnažíte se je jíst pouze třikrát denně, sedm dní v týdnu. Smyslem zdravého stravování je střídmost.

tak co tam je?

Abychom usnadnili pochopení toho, co je „Zdravý talíř“, připravili jsme tři příklady. Jeden pro každé jídlo: snídaně, oběd a večeře.

snídaně

Ovesná kaše s ovocem a sázeným vejcem na špenátovém lůžku.

Klasická ruská snídaně s kaší a vejci se dobře hodí do zdravého jídelníčku. Hlavní sacharidy jsou zde v ovesných vločkách s lesním ovocem a také ve špenátu. Za proteinovou část je zodpovědné vejce a kupodivu také ovesné vločky. Tuk – máslo a žloutek, který navíc obsahuje vitamín D (ten je v zimě důležitý). Kaši lze připravit s běžným nebo rostlinným mlékem, stejně jako s vodou. Pár oříšků celkovému obrazu neuškodí, ale dodá sytost. A pokud nemáte žádné bobule, nakrájejte jablko nebo polovinu banánu na tenké plátky. Vejce se špenátem doporučujeme připravit následovně: špenát vložíme na rozehřátou pánev a zlehka opečeme bez oleje. Zalijte 50 ml horké vody, na špenátu rozklepněte vejce a přikryjte pokličkou. Protein ztuhl a je hotovo.

Jak vypadá zdravý talíř podle Harvardu?

Odborníci z Harvard School of Public Health vyvinuli „talíř zdravé výživy“. Toto je jednoduchý infografický průvodce založený na veškeré vědě, kterou víme o zdravé a vyvážené výživě. Porovnejte, jak váš talíř odpovídá vědeckému přístupu!

08 2020 августа

MedDigest je časopis o zdraví obchodu Diabeton. Požádejte o bezplatnou kopii v obchodech.

Všechny základní principy na jednom obrázku. Vytiskněte si ho a nalepte na lednici. Tato každodenní připomínka vám pomůže udržet si zdraví po mnoho let. Podívejme se na základní principy Harvardské desky:

• Základ zdravé výživy tvoří zelenina a ovoce – ½ talíře. Rovnováha v různých barvách a typech potravin. Důležité! Brambory nejsou na Harvardské desce klasifikovány jako zelenina, protože negativně ovlivňují hladinu glukózy v krvi.

• ¼ talíře je zdrojem zdravých sacharidů. Na tuto část talíře položte celozrnné produkty: celozrnnou kaši a nerafinované zrní – ječmen, pšenici, ovesné vločky (ne obilné!), pohanku (jádra), nerafinovanou a dušenou rýži. Pro milovníky těstovin považujeme výrobky z tvrdé pšenice (nikdo se nepřekvapí) za zdravé.

• ¼ talíře je zdrojem bílkovin. Existují možnosti jak pro jedlíky masa, tak pro vegetariány. Odborníci z Harvardu zařadili ryby, drůbež, luštěniny (například cizrnu, fazole) a ořechy jako zdravé zdroje bílkovin. Takové produkty se dobře hodí k zelenině a lze je také přidat jako přísadu do salátu. Červené maso, stejně jako masné výrobky, nejsou na zdravém talíři oblíbené.

• Okrajově bylo zmíněno mléko s doporučením omezit spotřebu na 1-2 porce. U mléčných výrobků se doporučuje omezit konzumaci sýrů (kvůli vysokému obsahu tuku). Plnotučné mléčné výrobky (kysané mléčné nápoje, zakysaná smetana) a tvaroh nebyly indikovány jako povinná součást proteinové diety. Tyto produkty jsou považovány za zdravé, ale nejsou na seznamu povinné stravy. Stojí za zmínku, že podobný trend již byl pozorován v nových doporučeních z Kanady.

• Tuky jsou důležitou součástí jídelníčku, ale musíte je vědět s mírou. Přednost by měla mít olivový, kukuřičný, slunečnicový, sezamový a další rostlinné oleje. Abychom to shrnuli, hlavní rozdíl mezi oleji je založen na rozdílu ve složení mastných kyselin. Nedá se říci, že u jednoho typu získáte 100% užitek a u jiného téměř nic. Každý produkt má své výhody, takže si vyberte, co vám vaše peněženka dovolí. Hlavní věc je, že výrobek je vysoce kvalitní. Měli byste omezit spotřebu živočišných tuků a také se vyhnout částečně ztuženým olejům – ty jsou zdrojem trans-tuků.

• Mezi nápoje patří voda, káva nebo čaj jsou vítány. Sladké nápoje jsou tabu. Šťávu se doporučuje pít přiměřeně – ne více než malou sklenici denně.

• Další připomínkou k jídlu je běžící muž. Pohyb je život, a to také znamená fit tělo a kontrolu hmotnosti.

Důležitá je kvalita výživy a všímavost při jídle

Chcete-li začít používat výše uvedené zásady, rozdělte talíř podle oka na 4 části a naplňte podle skupin potravin uvedených na infografice. Ovoce můžete nechat na dezert nebo samostatné jídlo.

Pamatujte, že jídlo by se mělo vychutnávat a ne ve spěchu hltat. Pokud jíte pomalu a snažíte se zachytit všechny chutě, bude pro vás snazší zdržet se přejídání, protože vaše tělo bude mít čas zachytit signál, že jste sytí.

Při jídle se také nenechte rozptylovat. Cvičte všímavý přístup. Nekombinujte jídlo se čtením nebo sledováním videí.