Intervalový běžecký trénink pro začátečníky

Intervalový běh nebo běžecký intervalový trénink pro zlepšení vytrvalosti

Chcete-li dosáhnout vynikajících výsledků v běhu, musíte dodržovat zásadu rozmanitosti v tréninku. Rozmanitost hraje klíčovou roli při rozvoji našeho těla a zlepšování techniky běhu. A
Vliv intervalového tréninku je neocenitelný. Tento typ tréninku nám umožňuje naučit se běhat rychleji, ekonomičtěji a efektivněji.

Intervaly jsou tajemstvím zlepšení rychlosti běhu, hospodárnosti a efektivity.

Vliv intervalového tréninku na kvalitu běhu je neocenitelný. Tento typ tréninku nám umožňuje naučit se běhat rychleji, ekonomičtěji a efektivněji.

Teorie intervalového tréninku

Definice intervalového běhu

Intervalový běh je nejlepší cvičení pro rozvoj svalů, které zahrnuje střídání mezi rychlejším během, zrychlením (vzdálenost sprintu) a pomalým joggingem (intervaly zotavení) po určitou dobu.

Vysoce intenzivní intervaly poskytují zvýšení anaerobního výkonu, kterého nelze dosáhnout tradičním tréninkem. Proto je jejich implementace do tréninkového plánu tak důležitá.

důvody pro povinnou přítomnost intervalového tréninku v tréninkovém programu

Výhody intervalového běhu

Intervalový trénink je zaměřen na rozvoj rychlosti, aerobní a mléčné vytrvalosti, zlepšení běžeckého výkonu, zvýšení síly, síly, ekonomiky, koordinace mysli a těla, motivace a spalování tuků.

Základy rychlosti běží rychle. Když sprintujeme nebo běžíme blízko naší rychlosti sprintu, učíme naše tělo získávat více rychlých svalových vláken, zapojujeme náš centrální nervový systém a učíme se běžet s lepší mechanikou.

Intervalový běh

• učí rychlost těla
• posouvá oxidační práh (tj. prodlužuje dobu běhu bez únavy)
• vás přivede do vrcholné sportovní formy
• vede ke zvýšení maximální spotřeby kyslíku.
• zvýšení anaerobního výkonu.

Intervalový trénink RunUp na kempu v Kyrgyzstánu

Vhodné pro většinu, ale ne pro všechny

Pro koho je intervalový běh vhodný?

Intervalový běh je vhodný pro každého, kdo si chce zlepšit kondici, běžecký výkon a zdraví. Mohou jej používat jak amatérští, tak profesionální sportovci.

Jakmile začnete s intervalovým tréninkem, váš běh se zlepší, stane se jednodušším a rychlejším. Před zahájením intervalového běhu byste se však měli poradit s odborníkem (trenérem), abyste předešli možným zraněním nebo komplikacím.

Zásady provádění intervalového tréninku

Technika intervalového běhu

Podstata intervalového běhu

Intervalový běh zahrnuje střídání různých intenzit: segmenty v anaerobní zóně (rychlé) s klidem v zóně zotavení (pomalé). Je to v podstatě řada vrcholů a údolí – na vrcholech tvrdě tlačíte, pak zpomalíte a v údolích se vzpamatujete.

Délka segmentů

Jak dlouhé a jak rychle děláte intervaly, závisí nejvíce na vaší kondici, individuálním těle a vašich tréninkových cílech. Obecně segmenty se pohybují od 200 m do 1600 m . Začátečníkům se doporučuje začít s kratšími úseky s mírným úsilím.

Rychlost segmentů při intervalovém tréninku

Intervaly musí být prováděny rychlostí rovnou 80-90 procent své síly . Mezi intervaly můžete poklusat, abyste se zotavili. To podporuje využití kyseliny mléčné a udržuje svaly v pružném stavu, což je užitečné pro přípravu na další intenzivní segment. Aktivní regenerace snižuje hladinu kyseliny mléčné ve svalech mnohonásobně rychleji než pasivní odpočinek.

O důležitosti pulsu

Při provádění intervalového tréninku je důležité zaměřit se na tepovou frekvenci, aby došlo k pozitivnímu efektu ze zátěže. Srdeční frekvence v rychlých segmentech dosahuje 170-175 úderů za minutu a v pomalých segmentech – 120-130 úderů za minutu.

Rozmanitost a přizpůsobivost intervalového tréninku

Odrůdy intervalového běhu

Intervaly se liší svými typy a způsoby provádění

Hlavní typy intervalů

Tempo intervaly

Provádí se v půlmaratonu nebo maratonu s tepovou frekvencí přibližně 160-170 tepů/min. Díky těmto intervalům si zvyknete na závodní tempo.

Příklady:
1000 (1200) m po 200 m běhání – 3-6krát.
1500 (1600) m po 400 m běhání – 4-5krát.
2000 m po 400 metrech běhání – 3-4krát.
3000 metrů po 400 metrech běhání – 2-3krát.

Opakovaný běh – standardní intervaly

Poměr rychlého a pomalého tempa je 1 ku 2 nebo 1 ku 3.
Intervaly od 200 m do 1000 metrů (podle vzdálenosti) nebo od 30 sekund do 4 minut (podle času).
Tep v intervalech dosahuje 4. zóny (průměrně 170-180 tepů/min) / odpočinek od 200 do 1000 metrů běhání (nebo chůze pro začátečníky) při maximálním zotavení tak, aby tep klesl na 120-130 tepů/min.

Intervaly opakování se provádějí s úplným zotavením.

Intervalové sprinty a střední úseky

Vyvíjejí rychlost na vzdálenosti od 3 do 10 km. Puls v intervalu do cca 175 tepů/min a klid znamená neúplné zotavení, tep klesá na 135-140 tepů/min.

Příklady :
Úseky od 100 do 1000 metrů.
10 krát 200 m každých 200 metrů
8 krát 400 m každých 400 metrů
5 krát 1000 m každých 400 metrů
Při tomto druhu práce je maximální odpočinek 400 metrů.

Intervalové sprinty se provádějí pod zotavením.

Variety intervalů provádění

Běh v krocích

Každý další úsek musí být překonán rychleji než ten předchozí. Typicky je tato technika používána sportovci k procvičování určitých dovedností.

Intervaly v tomto případě začínají provedením segmentu pohodlným tempem a postupně s každým dalším dosahují maximální rychlosti. Například každý další interval je o 10 sekund rychlejší než předchozí.

Fartlek

Nejlepší cvičení pro začátečníky. Neznamená to žádný systém nebo program tříd. Člověk může běžet libovolným tempem a zrychlit nebo odpočívat dle libosti. Jakékoli zrychlení z 10 sekund na 10 minut střídavě s odpočinkem od 1 do 10 minut. Na rychlosti a počtu opakování nezáleží. Trénink vám umožní získat potěšení a maximální efektivitu a zabere 20-30 minut z celkového času tréninku.

Běh do kopce

Takové intervaly se provádějí do kopce, jehož sklon by měl být přibližně 5-10%. Délka jednoho segmentu se pohybuje od 15 sekund do 3 minut, výchozí bod je na úpatí hory. Běh probíhá v intenzivním, ale ne extrémním tempu a srdeční frekvence je 170-175 tepů za minutu. Z kopce se musíte vracet velmi pomalým tempem. Takové výstupy a sestupy se provádějí několikrát, například krátké úseky 60-100 metrů maximálním tempem, střídavě s zotavením, 4-10krát.

Tři tajemství rychlosti od maratónského běžce: intervalový běh podle Fitzingera

Pete Fitzinger je americký olympijský běžec a autor tréninkových příruček. Proslavil se především svými výkony v maratonu, mimo jiné na olympijských hrách v Los Angeles v roce 1984, kde skončil mezi nejlepšími. vítěz newyorského maratonu. Fitzinger je také známý jako spoluautor knihy Road Racing for Serious Runners a jeho tréninkové metody pro maratónské běžce jsou v běžecké komunitě vysoce ceněny.

Pete Fitzinger identifikuje tři klíčové typy intervalového tréninku:

IPC –

Zvyšuje maximální spotřebu kyslíku, zrychluje tempo a zvyšuje vytrvalost.
Od 600 do 1600 m s intervaly odpočinku 50-90 % aktivního běžeckého času.
Tempo odpovídá závodu na 5 km.

AnP –

Zlepšuje anaerobní práh a rychlostní vytrvalost.
Vzdálenosti jsou 1-5 km, s pomalým během 200 až 600 m pro zotavení.

Optimální tempo –

Ten, který má být půlmaraton. Rychlost – zvyšuje základní rychlost běhu.
Krátké úseky 100-400 m, odpočinek se rovná vzdálenosti aktivního běhu.

Význam zahřátí a zchlazení pro běžecký intervalový trénink

Při intervalovém běhu hraje důležitou roli zahřátí a zchlazení. Pomáhají připravit tělo na fyzickou aktivitu a předcházejí možným zraněním.

Obecně pro školení potřebujete:

• Proveďte efektivní rozcvičku.
• Běhejte 5-10 minut pomalým tempem a protáhněte se, provádějte cviky na zvýšení plasticity a pohyblivosti svalů, zahřejte je.
• Provádějte intervalovou práci, střídavě zrychlujte a běhejte.
• Ochlaďte a 5-7 minut pomalu klusejte, abyste vychladli. Provádějte protahovací a relaxační cvičení svalů.

Začlenění intervalů do tréninkového procesu

Jak správně zařadit intervalový běh do tréninkového programu?

Intervalový běh by měl být ne více než 20 % vašeho týdenního tréninkového plánu (ne více než 1-2krát) a vezměte si 30-40 minut tréninku s přihlédnutím k rychlému a pomalému běhu. Celkový objem intervalů na trénink se pohybuje od 3 do 8 km a liší se v závislosti na fyzické zdatnosti běžce a jeho „běžeckých schopnostech“.

Je důležité pamatovat na to, že intervalový trénink musí být prováděn pravidelně, aby bylo možné postupovat a dosáhnout požadovaných výsledků.

Jak intervalový trénink posílí vaše srdce

Rychlý běh pro dlouhý život: Cesta ke zdravému srdci prostřednictvím intervalů

Co říká věda o zdravotních přínosech intervalového běhu?

Intervalový běh nejen zlepší váš běžecký výkon, ale má také hluboké účinky na kardiovaskulární systém a metabolické procesy těla. Výzkum ukázal, že vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) zlepšuje ukazatele kondice a snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, a to i u teenagerů, jak je popsáno v článku BMC Public Health (Buchan et al., 2013) . Tyto výsledky se staly jedním z klíčových argumentů pro zavedení intervalového tréninku do cvičebních režimů.

British Journal of Sports Medicine (Batacan et al., 2017) ve svém systematickém přehledu a metaanalýze intervenčních studií potvrdil, že HIIT a tradiční středně intenzivní trénink mají podobné příznivé účinky na metabolické markery rizika kardiovaskulárních onemocnění.

Podle Journal of Physiology (Sabag et al., 2022) , intervalový trénink může být zvláště účinný pro lidi s klesajícím metabolickým zdravím a kardiovaskulárním onemocněním, protože HIIT ovlivňuje délku cvičení a poměr práce a odpočinku.

Intervalový trénink aktivuje několik fyziologických mechanismů, včetně zlepšené kontroly hladiny krevního tlaku, zvýšené účinnosti využívání kyslíku tělem a zlepšené glukózové tolerance, jak je doloženo The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness (Germano et al., 2015).

V kombinaci se správnou výživou a obecnými zásadami zdravého životního stylu může intervalový běh hrát klíčovou roli při udržování a zlepšování kardiovaskulárního zdraví a metabolických funkcí. Tyto údaje staví intervalový trénink na úroveň nejúčinnějších technik nejen pro zvýšení sportovní výkonnosti, ale také pro udržení celkového zdraví.