Jak alkohol ovlivňuje spánek

Spánek je jednou ze základních fyziologických potřeb člověka. Během správného spánku tělo obnovuje sílu vynaloženou na denní aktivitu, vylučuje imunitní obranné faktory a produkuje hormony.

Mozek „vypíná“ vnější podněty a dolaďuje fungování životně důležitých systémů a také produkuje neurotransmitery, které se podílejí na organizaci cyklu spánku a bdění.

Kvalitu a délku spánku mohou ovlivnit různé faktory, včetně konzumace alkoholu. Klinické studie prokazují souvislost mezi narušením cirkadiánního rytmu a závislostí na alkoholu. Podle statistik má asi 90 % lidí trpících chronickým alkoholismem problémy se spánkem.

Mechanismus poruchy spánku v důsledku konzumace alkoholu

Normální spánek se skládá ze dvou střídajících se fází, ve kterých mozkové vlny vykazují různé typy aktivity:

• NREM spánková fáze (charakterizovaná hlubokým, klidným spánkem a obvykle tvoří asi 75 % nočního spánku);
• stadium REM spánku, během kterého oči člověka provádějí rychlé pohyby (charakterizované méně klidným spánkem, obvykle spojeným se sny a tvoří asi 25 % doby spánku).

Dříve se věřilo, že mozek během spánku „odpočívá“. Nedávný výzkum však ukázal, že spánek je aktivní proces řízený nervovými centry v dolní části mozkového kmene.

Některá z těchto nervových center produkují serotonin, chemickou látku spojenou s nástupem spánku a regulací spánku s pomalými vlnami. Jiné nervové buňky produkují norepinefrin, o kterém bylo zjištěno, že reguluje REM spánek a podporuje probuzení.

Konzumace alkoholu vede k narušení produkce těchto neurotransmiterů a také k nerovnováze mezi pomalou a rychlou fází spánku.

Vliv alkoholu na lidský spánek

Alkoholický nápoj konzumovaný člověkem bezprostředně před spaním má zpočátku uklidňující a sedativní účinek, což zkracuje dobu potřebnou k usnutí. Proto na otázku, zda vám alkohol pomáhá spát, odpovídá, že do jisté míry je to pravda.

Po pár hodinách však začne hladina etanolu v krvi klesat, v těle se hromadí produkty jeho rozkladu, což ovlivňuje kvalitu spánku v druhé polovině noci.

Fáze pomalovlnného spánku ustupuje rychlému spánku, člověk spí neklidně – probouzí se ze snů a nemůže znovu snadno usnout. V důsledku toho se ráno probudí unavený a „rozbitý“, pociťuje bolesti hlavy a nedostatek energie.

Studie prokázaly, že pití alkoholu i 6 hodin před spaním může prodloužit dobu, po kterou zůstanete vzhůru, a počet probuzení v druhé polovině noci (nehledě na to, že alkohol, který jste zkonzumovali, byl již z vašeho těla vyloučen).

Typy poruch spánku způsobené konzumací alkoholu

Mezi nejčastější typy poruch spánku způsobené pitím alkoholu patří:

• nespavost;
• časté noční probouzení;
• snížená kvalita spánku;
• zkrácení trvání fáze hlubokého spánku;
• brzké ranní probuzení.

Následky

Nedostatek spánku je spojen s vážnými problémy, včetně zvýšeného rizika depresivních poruch, srdečních chorob a dalších zdravotních problémů. Je také známo, že nadměrná denní ospalost způsobená spánkovou deprivací je spojena s narušeným sociálním a pracovním fungováním, deficity paměti a rizikem nehod.

To může vést k denní ospalosti, snížené koncentraci, podrážděnosti a dalším příznakům.

Chronické užívání alkoholu je také spojeno se zvýšeným rizikem spánkové apnoe, zejména u lidí, kteří chrápou. Obstrukční spánková apnoe je porucha, při které se horní dýchací cesty zužují nebo uzavírají během spánku, což způsobuje přerušované dýchání. Když k tomu dojde, člověk se probudí, znovu nabere dech a poté znovu usne. Spánkové apnoe a následná probuzení se mohou během noci vyskytnout stokrát, což má za následek zkrácení doby spánku a snížení saturace kyslíkem v krvi.

Statisticky je u pacientů se spánkovou apnoe, kteří pijí dva nebo více nápojů denně, 5krát vyšší pravděpodobnost, že se stanou účastníky dopravní nehody kvůli únavě, než u těch, kteří nepijí.

Kromě toho vědci spojili kombinaci spánkové apnoe, chrápání a užívání alkoholu se zvýšeným rizikem srdečního infarktu, arytmie, mrtvice a náhlé smrti.

Poruchy spánku u abstinenčního syndromu

Zdá se rozumné předpokládat, že lidé, kteří jsou závislí na alkoholu, zlepší své problémy se spánkem, jakmile přestanou pít. Ve skutečnosti může náhlé zastavení konzumace alkoholu vést k abstinenčnímu syndromu a ještě větším problémům se spánkem, včetně těžké nespavosti.

Alkoholický abstinenční syndrom může vést k následujícím problémům:

• problémy s usínáním;
• časté noční probouzení;
• noční můry;
• prodloužení REM fáze spánku;
• snížení fáze spánku s pomalými vlnami.

Po odeznění abstinenčních příznaků mohou pacienti zaznamenat určité zlepšení kvality spánku. Ale ve většině případů se normální spánkový režim nemusí nikdy obnovit, a to ani po mnoha letech střízlivosti.

Je ironií, že pokud se zotavující pacient znovu stane závislým na alkoholu, jeho pomalý spánek se zlepší, alespoň zpočátku. Úleva, kterou zažijí, však bude jen dočasná. Spánkové vzorce budou brzy opět narušeny.

Takže představa, že alkohol pomáhá usnout a zlepšuje váš spánek, je vlastně jen mýtus. A tato mylná představa je hlavním důvodem, proč mnoho alkoholiků recidivuje.

Diagnostika a léčba poruch spánku u alkoholismu

Pokud má pacient, který zneužívá alkohol, problémy se spánkem, ošetřující lékař shromažďuje anamnézu a stížnosti, identifikuje přítomnost doprovodných duševních a fyzických onemocnění a také objasňuje, jaké léky užívá. K hodnocení kvality spánku se používají speciální dotazníky.

Při podezření na jiné poruchy spánku nesouvisející s užíváním nápojů obsahujících etanol se provádí polysomnografie.

Tato metoda umožňuje průběžné sledování velkého množství parametrů během nočního spánku (pohyby končetin, očí, frekvence nočních probouzení atd.).

U přetrvávajících poruch spánku, které přetrvávají i po snížení dávky alkoholu nebo jeho vysazení, může ošetřující lékař svému pacientovi předepsat:

• antidepresiva;
• prášky na spaní;
• sedativa.

Jak alkohol ovlivňuje spánek a co s tím dělat

Pár kapek před spaním není tak dobrý nápad, pokud máte v plánu si pořádně odpočinout. Pití alkoholu může vést k opakovanému probouzení a omezení hlubokého spánku.

Co se stane po pár skleničkách v noci?

Spánkové cykly se opakují přibližně každých 90 minut, přičemž většina hlubokého spánku nastává v druhé polovině noci. A právě tehdy začne tělo s alkoholem bojovat v plné síle. V důsledku toho se zkracuje délka hlubokého spánku, který je nezbytný pro obnovu těla.

Alkohol vám umožňuje rychleji usnout, ale po několika hodinách začnou procesy odstraňování alkoholu z těla ledvinami a močovým měchýřem. Budete muset několikrát za noc navštívit toaletu a ztratit nejen pár minut spánku, ale také elektrolyty, které nyní potřebujete.

V důsledku toho budete spát neklidně a druhý den ráno se probudíte unavení a dehydrovaní.

Jak mít stále dostatek spánku

1. Pijte nejpozději 3-4 hodiny před spaním

Přesná doba se může lišit v závislosti na věku, hmotnosti, pohlaví a množství vypitého alkoholu.

2. Nezapomeňte na pravidlo dva na jednoho

Na každou sklenici nebo sklenici alkoholu, kterou vypijete, musíte vypít dvě sklenice vody. To usnadní proces následného odstranění alkoholu z těla.

3. Pozor na „kouzelné“ bubliny

Šumivá vína s plynem napínají stěny žaludku a tím zvětšují plochu pro absorpci alkoholu. Po tomhle nemůžete počítat s klidným spánkem.

4. Jezte svačinu a sledujte, kolik vypijete

Pití alkoholu s jídlem je dobré, protože obvykle jíme několik hodin před spaním. To znamená, že tělo bude mít více času zpracovat a začít vylučovat to, co přijalo, a vy budete mít více času pít stejnou vodu.

5. Nemíchejte alkohol s prášky na spaní

Alkohol tlumí dýchání, stejně jako většina prášků na spaní. Tato kombinace je extrémně nebezpečná, protože může vést k zástavě dechu.

Pokud trpíte nespavostí, pamatujte, že alkohol problém jen zhorší. Alkohol navíc může zesilovat příznaky náměsíčnosti a syndromu neklidných nohou. V tomto případě je lepší úplně opustit večerní úlitby.