4 jednoduché způsoby, jak snížit stres v práci

7 praktických tipů, jak se vypořádat se stresem v práci

Odborníci nám říkají, jak se s tím vypořádat, abychom si udrželi zdraví a produktivitu.

Restartujte pomocí dechových cvičení

Lyubov Bogdanova, psycholog, respirační terapeut:

— Nejjednodušším a odborníky nejuznávanějším prostředkem boje proti stresu v práci je dýchání. Je vždy s vámi, nelze na něj zapomenout, jako tablety, a nevyžaduje elektřinu, jako gadgety s aplikacemi.

Vezměte prosím na vědomí – ne vše, co najdete o stresovém dýchání, skutečně funguje. Například pomalé a klidné dýchání uklidňuje a může se zdát, že zmírňuje stres. Ale uklidnění je pouze „vyhlazení“, veškeré napětí zůstává.

Zbavit se stresu znamená uvolnit napětí. Cítíte, co vám příroda říká? Křičte, udeřte, házejte, něco rozbijte. Nechoďte tedy proti svým instinktům, ale využijte přirozený princip, abyste se osvobodili od napětí. Navíc uklidňující dýchání trvá několik minut a antistresové dýchání 10–20 sekund!

Zjistěte, co jsou to IT profese
zařazen do TOP-30 s příjmy
od 210 000 ₽/měsíc
Pavel Šimonov
Výkonný ředitel Geekbrains

Tým GeekBrains spolu s mezinárodními specialisty na rozvoj kariéry připravil materiály, které vám pomohou nastartovat cestu k vysněné profesi.

Výběr obsahuje pouze nejoblíbenější a nejlépe placené speciality a oblasti v oblasti IT. 86 % našich studentů se s pomocí těchto materiálů rozhodlo pro kariérní cíl pro blízkou budoucnost!

Stáhněte si a použijte ještě dnes:

Pavel Šimonov
Výkonný ředitel Geekbrains

Top 30 nejžádanějších a nejlépe placených profesí v roce 2023

Pomáhá pochopit současnou situaci na trhu práce

Výběr z 50+ bezplatných neuronových sítí pro zjednodušení práce a zvýšení výdělků

Pouze osvědčené neuronové sítě s přístupem z Ruska a používáním zdarma

TOP 100 webů pro hledání práce od GeekBrains

Seznam ověřených zdrojů skutečných volných pracovních míst s příjmem 210 000 ₽

Získejte výběr zdarma
pdf 3,7 MB
doc 1,7 MB
Již staženo 28346

Následující cvičení vám pomohou vyrovnat se se stresem v práci:

„Lukostřelba“

Zhluboka se nadechněte – zatáhli jste tětivu luku. Se zvukem „ph“ uvolněte šipku, ke které jsou připojeny vaše zážitky a svalové napětí v těle. „Ph“ – odletěli. Emocionální napětí – několik šipek: „ph“, „ph“, „ph“ – pomalu, jedna po druhé. Napětí v myšlenkách „Jsem špatný, lidé jsou špatní, svět je špatný, život je špatný“ – „ph“, „ph“, „ph“. Sledujte let každého šípu, nespěchejte.

„Hadí dech“

Zhluboka se nadechněte a silně vydechněte, aby zazněl zvuk „ssssss“. Opakujte několikrát.

„Energetická sprcha“

Nejúčinnější dechové cvičení k překonání stresu v práci. Najděte si soukromé místo – prázdná zasedací místnost, nouzové schodiště, dokonce i toaleta v kanceláři postačí. Budete muset provést 20–30 nádechů a výdechů za sebou, přičemž musíte kombinovat dýchání s pohybem paží. Tím se „odstraní“ vnitřní napětí.

Dárek pro tebe! Volně k dispozici do 26.05 —>
Stáhněte si TOP 10 neuronových sítí, které vám pomohou usnadnit
tvoje práce
Chcete-li získat dárek, vyplňte informace v okně, které se otevře

Nadechněte se a vydechněte nosem. Zavři oči. Výchozí pozice: stojící, ruce v měkkých pěstích blízko ramen, jako byste drželi činku na hrudi. Při nádechu vaše paže vystřelují nahoru, prsty se prudce otevírají. Při výdechu se uvolněte a spadněte do výchozí polohy směrem k ramenům. Výdech je volný a děje se sám od sebe. Opět aktivní nádech s rozhazováním paží – a uvolněný volný výdech s klesajícími pažemi. Opakujte 20-30krát.

Buďte připraveni na silný výsledek: bzučení, teplo, vibrace ve vašich rukou a těle, devastace ve vaší mysli a emocích! Toto cvičení „nuluje“ psycho-emocionální zátěž. Pozor: zvyšuje krevní tlak!

Po antistresovém dýchání je užitečné dělat zklidňující cvičení, která vám pomohou dlouhodobě zvládat stres v práci. Jedná se o druh „defragmentace disku“.

„Dýchající náměstí“

Nádech na 4 počty, zadrž na 4 počty, výdech na 4 počty, zadrž na 4 počty. Opakujte 10krát.

„Koherentní dýchání“

Pomalu se nadechujte – plynule po dobu 6 sekund, vydechujte volně – 6 sekund, poté se znovu nadechněte – 6 sekund, výdech – 6 sekund a tak dále. Takto dýchejte 5 minut. Cvičení by mělo být v ideálním případě prováděno třikrát denně po 5 minut nebo jedna série po 15–20 minutách.

Proměňte jakoukoli situaci ve svůj prospěch

I ve výpovědi lze najít pozitivní věci. Je to příležitost začít znovu s čistým štítem, najít si zajímavější práci a ještě lépe najít sám sebe. Nebo jen relaxovat.

Nebuďte líní odpočívat

Aby se zabránilo stresu na pracovišti, obchodní kouč Vladimir Yakuba doporučuje:

– Odpočívejte, kdykoli je to možné. Pokud jdete kolem umělecké galerie na schůzku a do jednání zbývá ještě 40 minut, zastavte se a podívejte se na kresby. Přepínání je důležité.

Sport, sport, sport

Mustaeva Světlana, Kandidát lékařských věd, vedoucí Centra sportovní medicíny, pohybové terapie a fyzioterapie:

— Jako praktický lékař pravidelně pracuji s pacienty, kteří zanedbávali přiměřenou fyzickou aktivitu, tedy nevěnovali se prevenci. Moje rada pro každého, kdo se chce zbavit stresu v práci: cvičte alespoň třikrát týdně.

Poskytujeme slevu od 60%
pro kurzy od GeekBrains do 26. května
Za pouhých 9 měsíců budete moci získat práci s příjmem z ruble 150 000

Jak pomáhá sport? Podporuje tvorbu endorfinů – hormonů, které mobilizují krevní zásobení. Zlepšení prokrvení zase zvyšuje výkon, odstraňuje překrvení a zvyšuje mikrocirkulaci v cévách.

Zejména v mozku, který programátoři tak aktivně využívají. IT specialisté mají sedavé zaměstnání, a to může způsobit překrvení v oblasti pánve. Výsledkem je snížené libido, prostatitida u mužů a problémy s reprodukčním zdravím u žen. Sport a fitness vám pomohou vyhnout se těmto potížím, které samy o sobě způsobují stres.

„Jsem hotov“

Natalya Zholudeva, klinická psycholožka, vystudovala Fakultu psychologie Moskevské státní univerzity. M. V. Lomonosova a Moskevský Gestalt institut:

— Abyste předešli stresu na pracovišti, pokaždé, když děláte něco užitečného (i když jen zavřete kartu Facebook a otevřete editor kódu), řekněte si: „Jsem skvělý!“ Pokud vám nikdo nedá zpětnou vazbu, dejte si ji sami! V naší kultuře to bohužel není akceptováno, ale tato krutá praxe by se neměla opakovat do nekonečna. A pokud máte podřízené, nešetřete vděčností a chválou. To vám umožní více delegovat a pomoci jim cítit se úspěšní. Pamatujte: můžete se kdykoli zastavit – a vždy najít něco, za co se můžete pochválit. Vždy budou mít čas vám vynadat. Pokud najednou nenajdete důvod ke chvále, udělejte něco produktivního a řekněte si: „Mám se skvěle!“

Negativní zpětná vazba je také cenná a může snížit hladinu stresu. Je důležité hodnotit činy a činy, ne lidi. Porovnejte situaci, kdy vám řeknou: „Ty jsi pitomec, jak jsi mohl udělat takovou hloupost!“ s poznámkou v duchu: „Jsi dobrý pracant, ale chyba nás přišla draho a já musím udělat poznámku.“ Cítili jste ten rozdíl?

Trénujte svou všímavost

Elena Kruzhilina, vedoucí služby vnitřní kontroly v ICL Services:

— Vědci potvrdili pozitivní účinky cvičení všímavosti na nervový systém. Udělejte si z nich zvyk a pomohou vám překonat stres v práci:

1. Uvědomění si příjemných zážitků. Zcela se ponořte do příjemné chvíle: jaké jsou vaše myšlenky a emoce, tělesné pocity? Můžete si to zapsat do deníku. Tato praxe může být něco tak jednoduchého jako ležet ráno v posteli, dívat se na mraky a poslouchat, jak se dítě směje.
2. Vědomé dýchání. Ať děláte cokoli, uvědomujte si tělo: držení těla, oporu pod nohama a boky. Zhluboka se nadechněte a vydechněte a sledujte, jak se vaše tělo pohybuje při dýchání. Pro zklidnění by měl být výdech 2-3x delší než nádech. To lze provést naprosto kdekoli, aniž byste přitahovali pozornost.
3. Každodenní všímavost. Při jednoduchých každodenních činnostech pozorujte každý pohyb a vjem těla, zachyťte předměty pohledem, vnímejte vůně a odstíny chutí. Například když se sprchujete a čistíte si zuby, vaříte si čaj, myjete nádobí nebo se procházíte.

Naučte se chápat motivy lidí

Několik tipů od psycholožky Tatyany Poritskaya vám pomůže vyrovnat se se stresem v práci:

— Člověk ti může ublížit ze dvou důvodů: buď to vidí jako přínos pro sebe, nebo se brání. Vaším úkolem je identifikovat motiv a odstranit jej.

Pouze do 27.05
Stáhněte si výběr materiálů, abyste měli jistotu, že do 14 dnů najdete práci v IT
Seznam dokumentů:

TOP 100 webů pro hledání práce od GeekBrains

20 profesí v roce 2023 s příjmem 150 000 rublů

Kontrolní seznam „Jak úspěšně projít pohovorem“

Chcete-li se zaregistrovat na bezplatný intenzivní kurz a získat výběr souborů od GeekBrains jako dárek, vyplňte informace v okně, které se otevře

Například váš šéf vám nadává. Proč? Protože věří, že je to jediný způsob, jak ovlivnit zaměstnance a zvýšit svou autoritu. Musíte mu vysvětlit, že když na vás křičí, jste ztraceni a nemůžete nic dělat.

Nebo klient začne uplatňovat nároky. Tady je vidět, že se brání a chce spravedlnost. V této situaci pomáhají uklidňující fráze, které ukazují, že danému člověku rozumíte, berete ho vážně a děláte všechno možné. To zabrání klientovi používat útok jako obranu.

Jak se vyrovnáváte se stresem?