5minutové cvičení pro lenochy

5 MINUT RANNÍ CVIČENÍ NA CELÉ TĚLO | BEZ VYBAVENÍ Stačí 5 minut každé ráno a uvidíte na svém těle změny. Udělejte si z toho rutinu a už nikdy nebudete jako dřív. Vyzkoušejte mé další tréninky: 10 MIN TRÉNINK NA LÉKAŘSKÉM MÍČKU: https://youtu.be/y4HGfFmhZ0w?si=tHtzvJFK76sDA87- 5 MIN TABATA: https://youtu.be/aYYtFWFmiDQ 15 MIN https://yout ROPE HIIT: be/JXtQ4fwtGW4 12 MIN TRÉNINKOVÝ TRÉNINK: https://youtu.be/0bdkfTwfQYI 25 MIN POKROČILÝ TRÉNINK CELÉHO TĚLA: https://youtu.be/oRmyRK0AH1g 10 MIN VENKOVNÍ TRÉNINKYQ4Q645 VENKOVNÍ TRÉNINK2QUIX:8 yy/NEBO VYKONÁVÁNÍ https://youtu.be/6bdkfTwfQYI ?si=BISd9UkaY6Bes1C5 Přátelé, můžete podpořit mé aktivity: Boosty https://boosty.to/mikhailkaznin/about Děkuji moc! ⠀ Podrobnosti o cvičení: ⠀ ⠀ 2. Doba cvičení: 40 minut ⠀ 3. Pracovní doba: 20 sekund⠀ 4. Doba odpočinku: 5 sekund ⠀ XNUMX. Vybavení: Žádné vybavení XNUMX. Úroveň: Středně pokročilá ⠀ Zlepšete se! ⠀ ??Pokud chcete vidět více podobných videí, dejte LIKE. ?KOMENTUJTE, dejte mi vědět, jaká videa chcete vidět. ? PŘIHLÁSIT SE A ZAPNOUT OZNÁMENÍ, abyste nezmeškali cvičení. #cvičení doma#hubnutí#sport#domácí cvičení

Chcete-li zanechat komentáře, přihlaste se

Express fitness: jak se napumpovat za 5 minut

Dokonce i při přechodu na práci na dálku je pro mnohé obtížné vyčlenit 1-2 hodiny na úplné cvičení. Západní fitness experti proto doporučují vyzkoušet jiný přístup: trénovat několikrát denně po dobu 3-5 minut. Co je na express fitness dobré a čeho s ním můžete dosáhnout?

ledna 19
Zobrazení 6948
podíl
Přidat do oblíbených

Myšlenka expresního tréninku není nová: pětiminutové sady cvičení jsou populární již deset let. Pomáhají posilovat svaly těla jako celku, zlepšují vzhled určitých partií a zlepšují vytrvalost. I když neřeší problém se sedavým způsobem života.

Pokud se po absolvování fitness lekce posadíte zpět na židli – kancelář, domov, auto – a strávíte takto 9-12 hodin denně, pak snižujete výhody tréninku na minimum. „Cokoli, co tělo nepoužívá, přestane časem fungovat,“ vysvětluje Anastasia Yurkova, hlavní trenérka skupinových programů X-Fit v Rusku. — Pokud, řekněme, moc nechodíte a v zásadě se zřídka pohybujete do vertikální polohy, svaly, které plní stabilizační funkce (a mezi ně patří břišní svaly a hýždě), zůstávají nečinné. Výsledkem jsou ochablé hýždě a kulaté břicho.“

Dlouhodobé sezení ovlivňuje koncentraci a kardiovaskulární systém. „V sedě je puls výrazně nižší, zhoršuje se průtok krve a obecně tekutin v těle. A zaznamenáte otoky, dušnost, problémy se srdcem a cévami,“ poznamenává Anastasia Yurkova.

Bohužel ani intenzivní sportování 2-3krát týdně nedokáže neutralizovat škody způsobené sedavým zaměstnáním, říkají australští vědci. Pokud si chcete dlouhodobě udržet zdraví a krásu, musíte celkově změnit svůj životní styl: více se hýbat, častěji trénovat a vyváženě zatěžovat všechny svalové skupiny. To lze také provést pomocí krátkých periodických zátěží, jejichž koncept navrhl Craig Weller, vedoucí trenér společnosti Precision Nutrition (bývalý instruktor speciálních sil a lékařský pracovník).

Expresní kondice: co je dobré na krátkých periodických trénincích

Podstatou lekcí navržených Wellerem je opakované opakování cvičení po celý den. Místo jednoho hodinového tréninku denně uděláte 10-12 krátkých 5-6 minutových tréninků.

Co je na tomto přístupu dobrého?

Umožňuje vám se více pohybovat během dne, což snižuje rizika kardiovaskulárních onemocnění a problémů pohybového aparátu. „Pokud vedete sedavý životní styl, brzy dostanete špatné držení těla,“ vysvětluje Anastasia Yurkova. „Vždyť nejčastěji sedíme ve špatné poloze, shrbení, pokrčení a se zkříženýma nohama. A pokud v určité poloze setrváte delší dobu, tělo se na ni adaptuje a reaguje svalovým napětím, jehož výsledkem je kýla, vyhřeznutí, bolesti v kříži a kloubech.“

Cvičením zlepšujeme krevní oběh a pohyblivost kloubů a měníme „vzorec“ napětí ve svalech.

Ztěžuje to „vyhnout se“ tréninku. Najít si během dne hodinu na plnohodnotnou lekci může být obtížné i vzdáleně: například pokud vás pravidelně rozptylují schůzky, plánované nebo naléhavé záležitosti. Čas na krátké kondiční přestávky ale nejspíš bude. Je mezi „hovory“ 10minutová přestávka? Skvělé, pak je čas udělat 20 kliků, dřepů a prohnutých úponů.

Express fitness dělá ze cvičení zábavu. Pamatujete si výraz „nejlepší odpočinek je změna činnosti“? Mikrotréninky fungují na stejném principu: střídáním druhů aktivit (work-fitness) a zátěže (jedna „pětiminutovka“ byla věnována kardiu, druhá plankingu atd.) nutíte svůj mozek pracovat efektivněji. a vyhnout se rutině.

Snižuje únavu z tréninku a další. Když jsou zátěže rozloženy do celého dne, jste méně unavení než při klasických hodinách. A mimochodem, v tomto případě se také méně unavíte z práce: často se na konci dne stráveného u počítače můžeme cítit zahlceni právě fyzickou nečinností a nervovým vypětím. Mikrotrénink odvádí skvělou práci při řešení tohoto problému.

Jaké cíle vám expresní fitness pomáhá dosáhnout?

Pomocí mikrotréninku můžete zpevnit svaly a zlepšit pohyblivost kloubů. „Posílit svaly tímto způsobem bude možné, pokud bude program jako celek dobře navržen a cvičení budou správně rozdělena do bloků,“ varuje Anastasia Yurkova.

Pomocí mikrotréninku můžete také zhubnout, pokud budete dodržovat vyváženou stravu s výrazným kalorickým deficitem. Ale bude těžké napumpovat objemné svaly nebo výrazně rozvíjet vytrvalost. „Pro rozvoj vytrvalosti je nutná nepřetržitá zátěž minimálně 30 minut, to je bohužel fyziologie. A abyste vyvinuli ukazatele síly, musíte pracovat s velkými váhami, které pravděpodobně nenajdete jinde než v tělocvičně,“ říká Anastasia Yurkova.

V každém případě se mikrotrénink bude hodit těm, kteří tráví hodně času sezením a málo se pohybují. V tomto případě vám expresní fitness pomůže zvyknout si na každodenní fyzickou aktivitu a zpevnit svaly. A pro působivé výsledky – co se týče nárůstu svalové hmoty nebo rozvoje vytrvalosti – můžete své hodiny doplnit klasickým tréninkem (silovým, aerobním, funkčním) 3-4x týdně.

Express fitness: jak vytvořit mikrotréninkový program

Optimální je dělat fitness přestávky každou hodinu a půl. Pak za den absolvujete 10-12 mikrotréninků. Pokud je správně naplánujete, můžete dobře procvičovat hlavní svalové skupiny. Zde je několik tipů, které vám s tím pomohou.

Vytvořte mikrotréninkový program

Je žádoucí, aby zahrnovaly různé typy zatížení a ovlivnily hlavní svalové skupiny. Pokud vám 10-12 mikrotréninků stále připadá jako nedosažitelný výsledek (souhlasíme, musíte si na ně zvyknout), zkuste nejprve přístup Anastasie Yurkové. „Nejlepší možností je cvičit ranní cvičení (15–20 minut), krátké večerní cvičení (10–15 minut) a alespoň 3–4 „pětiminutovky“ během dne,“ vysvětluje odborník. — Ranní cvičení je potřeba k nastartování všech pochodů v těle. Měla by zahrnovat společnou gymnastiku a krátký silový blok: 2-3 jednoduchá cvičení po 15-20 opakováních. Mohou to být cviky na břicho, záda, hýždě, paže – pro jednu svalovou skupinu nebo různé, podle vašeho uvážení.“

Pro večerní cvičení po pracovním dni jsou vhodná MFR cvičení a/nebo protahovací a dechová cvičení. „Pokud vám zbyde nějaká síla, můžete také cvičit silové cviky, abyste procvičili jednu svalovou skupinu,“ poznamenává Anastasia Yurkova. – Provádějte „Pět minut“ každé 3 hodiny během dne. Vstaňte od stolu, projděte se (nejlépe po schodech nahoru a dolů), cvičte jednoduchá kloubní cvičení pro zlepšení krevního oběhu.“

Když si na tento režim zvyknete, můžete si úkol poněkud zkomplikovat: přidejte počet „pět minut“ a provádějte cviky na určité svalové skupiny, třeba v sériích. Může to vypadat takto:

11:00 – cvičení na hýždě (15-20 opakování dřepů a výpadů);

12:30 — cviky na zádové svaly (15-20 opakování mrtvých tahů a výpadů s kliky);

14:00 — cvičení pro paže (20-30 opakování extenzí a flexí s činkami);

15:30 — cvičení pro nohy (15-20 opakování zkřížených výpadů a švihů ve stoje);

17:00 – cvičení břicha (20 zvratů a zvedání nohou v leže).

Sestavy cviků lze obměňovat jejich střídáním obden. Při vytváření programu se snažte vyčlenit stejné množství času na vypracování „dole“ a „nahoře“ – to je důležité pro rozvoj harmonické siluety. Také, jak se přizpůsobíte, je vhodné zvýšit zátěž – zvýšit počet opakování nebo váhu závaží.

Usnadněte si jeho začlenění do vašeho tréninku

Pokud pro zahájení mikrotréninku potřebujete dlouho hledat vybavení, s největší pravděpodobností nebudete dělat expresní fitness. Mějte tedy po ruce vše, co ke cvičení potřebujete (podložku, činky, expander).

Nezapomeňte na protažení a zahřátí

Express fitness zahrnuje trénink „mezi“, který zvyšuje pokušení okamžitě začít cvičit, aniž byste tělo připravili na zátěž. Před každým mikrotréninkem si však zkuste udělat malou kloubní rozcvičku – vytočte ramena, kolenní klouby, proveďte 2-3 lehké ohyby. Po dokončení bloku cviků proveďte 1-2 pohyby k protažení tréninkové zóny.