12 ásan na bolesti krku a ramen

Každý den sedíme hodiny u počítače nebo se hrbíme nad obrazovkami mobilních zařízení. Výsledkem je, že k večeru je již obtížné udržet rovná záda, vaše hlava ztěžkne a vaše ramena se začnou vyboulit dopředu. Jóga pomůže naučit tělo udržovat správné držení těla.

Obecná doporučení

1. Sledujte své dýchání. Nádechy a výdechy by měly pohyby doprovázet, abyste cítili každý obratel. To pomůže převychovat svaly a nervy, aby se zbavily nesprávných pohybů, které k nim vedou sehnout a skolióza.
2. Používejte ásany jako nástroj. Nesnažte se za každou cenu zaujmout krajní pozici ásany. Póza by měla sloužit vám, ne naopak. Snažte se cítit své tělo a uvědomujte si práci svých svalů.
3. Vyhýbejte se bolesti.

1. Póza se zkříženýma nohama

Sedněte si se zkříženýma nohama a rovnými zády. Při nádechu natáhněte páteř nahoru. Při výdechu se snažte přitlačit pupík k páteři. Proveďte 12 dechových cyklů, postupně prodlužujte nádechy a výdechy.

2. Asymetrická verze pozice blesku

Klekněte si, narovnejte záda, zvedněte levou paži. Pravá ruka spočívá na křížové kosti. Při výdechu spusťte ruku dolů a přesuňte ji zpět do křížové kosti, hýždě Položte jej na nohy a hlavu levou stranou na podlahu. Při nádechu se vraťte do výchozí polohy, jen zvedněte pravou paži. Opakujte v druhém směru a poté ještě jednou v každém směru.

3. Póza kobry

Lehněte si na břicho s hlavou otočenou doprava. Položte ruce na křížovou kost, dlaněmi nahoru. Při nádechu zvedněte hrudník pomocí zádových svalů. Levou ruku přitom přitáhněte ze strany k čelu. S výdechem snižte hrudník, vraťte ruku do křížové kosti a otočte hlavu doleva. Proveďte 2x v každém směru.

4. Póza kočky/krávy

Postavte se na všechny čtyři. Při nádechu se prohýbejte. zadní dolů, při výdechu se ohněte nahoru. Posuňte tělo dozadu: položte hýždě na nohy, hrudník na boky, čelo a lokty na podlahu. Nadechněte se a s výdechem se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 6-8krát.

5. Protáhněte zadní část těla

Postavte se s nohama na šířku ramen, ruce na hýždích. Při výdechu posuňte ruce dolů a spusťte hrudník k bokům. Předkloňte hlavu, nezvedejte bradu. Při nádechu zvedněte hrudník a mírně zvedněte bradu. Současně položte dlaně na kolena a stlačte lopatky k sobě. Při výdechu se předkloňte, posuňte ruce k patám a přitáhněte bradu k hrudi. Uvolněte se a při nádechu se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 4x.

6. Pozice prodlouženého trojúhelníku

Postavte se s nohama širšími než ramena. Natáhněte levou nohu tak, aby vaše chodidla svírala pravý úhel. Při nádechu roztáhněte ruce rovnoběžně s podlahou. Při výdechu nakloňte tělo doleva, aniž byste změnili polohu paží. Položte levou ruku na levou nohu, otočte hlavu dolů. Při nádechu natáhněte pravou ruku doleva, otočte hlavu vzhůru. S výdechem se vraťte do výchozí polohy. Cvičení opakujte 4x. Poté otočte chodidla a proveďte cvik 4x v opačném směru.

7. Blesková pozice

Klekněte si na kolena, narovnejte záda, zvedněte ruce. S výdechem zatněte podbřišek, spusťte ruce k sacrum Dlaněmi nahoru položte hrudník na stehna, hýždě na chodidla a čelo na podlahu. Při nádechu se vraťte do výchozí polohy a zvedněte ruce do stran. Opakujte 6-8krát.

8. Kroucení se zkříženýma nohama

Sedněte si se zkříženýma nohama a rovnými zády. Položte levou ruku na pravé koleno a pravou ruku na podlahu za vámi. Při výdechu jemně otáčejte trupem a hlavou doprava. Držte pozici při nádechu. Při dalším výdechu otočte hlavu doleva, aniž byste změnili polohu ramen. Při nádechu vytahujte páteř nahoru a při výdechu otočte ramena a trup doprava. S každým výdechem mírně nakloňte hlavu k levému rameni, abyste dále protáhli pravý krk. Proveďte 8 dechových cyklů. Poté opakujte ásanu na druhou stranu.

9. Vsedě se nakloňte k nohám

Sedněte si s nohama nataženýma dopředu, rovná záda, ruce v bok. Při výdechu se předkloňte, mírně se předkloňte klín. Sklopte hlavu tak, aby úhel mezi bradou a krkem byl 45 stupňů. Při nádechu stiskněte lopatky k sobě, otevřete hrudník a zvedněte bradu. Při výdechu se předkloňte a sklopte hlavu. Při nádechu se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 4x.

10. Most

Lehněte si na záda s rukama nataženýma podél trupu, dlaněmi dolů. Pokrčte nohy a položte je na šířku ramen vedle hýždí. Při nádechu zvedněte pánev, aniž byste házeli hlavou dozadu. Brada směřuje k hrudníku a krk je jemně natažen. S výdechem plynule, obratel po obratli, spusťte pánev do původní polohy. Opakujte 6x.

11. Pozice uvolnění větru

Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a rukama na nich. Při výdechu jemně přitáhněte boky k hrudníku a spodní část zad zatlačte do podložky. Při nádechu se vraťte do výchozí polohy. Neházejte hlavu dozadu ani nenapínejte ramena. Opakujte 8x.

12. Šavásana

Lehněte si na záda s rukama nataženýma podél trupu, dlaněmi nahoru, nohy mírně od sebe. Relaxovat. Dýchejte klidně a zhluboka. Zůstaňte v ásaně 3-5 minut.

Terapeutická cvičení pro krční páteř

V posledních desetiletích se výskyt osteochondrózy v mnoha zemích světa desetinásobně zvýšil. Pokud se dříve patologický proces vyskytoval hlavně u starších lidí kvůli senilním změnám na páteři, nyní onemocnění postihuje mladé pacienty ve věku 25-45 let. Může za to sedavý způsob života, špatná strava a časté stresové situace.

Osteochondróza je charakterizována degenerativními změnami meziobratlových plotének, v důsledku čehož se ztenčují, ztrácejí své funkce tlumení nárazů a narušují nervově-cévní svazky.

Krční oblast je nejčastěji náchylná k onemocnění kvůli vysoké pohyblivosti obratlů a menší tloušťce meziobratlových plotének ve srovnání s ostatními částmi páteře. Procházejí tudy velké cévy a nervové svazky, které vyživují mozkovou tkáň, srdce, zodpovídají za inervaci všech částí těla. Při cervikální osteochondróze dochází ke křupání v krku při pohybu, bolesti hlavy a hrudníku, hučení v uších, snížené zrakové ostrosti, závratě, zvýšenému krevnímu tlaku a svalovému nepohodlí v horním pletenci ramenním. Soubor opatření zaměřených na prevenci a léčbu onemocnění nutně zahrnuje cvičení pro krční páteř, které může být reprezentováno terapeutickým cvičením a jógou.

Obecná doporučení pro vedení výuky

Soubor cvičení pro oblast krku předepisuje lékař v závislosti na závažnosti patologického procesu po diagnostickém vyšetření. První hodiny by měly být pod dohledem specialisty na fyzikální terapii (fyzikální terapii), který zaručuje správné provedení pohybů a účinnost terapie. Po zvládnutí techniky cvičení můžete cvičit doma.

Cvičení pro krční páteř jsou zaměřena na dosažení následujících výsledků:

• zlepšení pohyblivosti obratlů vzhledem k jejich ose;
• posílení svalového korzetu, které podporuje správné postavení páteře;
• normalizace prokrvení a inervace tkání zabráněním okluze (komprese) neurovaskulárních svazků;
• aktivace metabolických procesů, především metabolismu glukózy, což optimalizuje výživu meziobratlových plotének;
• uvolňování hormonů „libosti“ – endorfinů, které snižují bolest a zvyšují vitalitu;
• fyzické uvolnění.

Soubor cvičení pro léčbu a prevenci osteochondrózy v krční páteři

Bez ohledu na specifika cvičení existují obecná doporučení pro provádění léčebného komplexu.

1. Fyzický stres na krku by měl být prováděn během období remise (poklesu) osteochondrózy. Exacerbace onemocnění s intenzivní bolestí, zvýšenou tělesnou teplotou a celkovou slabostí je kontraindikací k použití souboru cvičení, protože může zhoršit průběh patologického procesu a způsobit rozvoj komplikací.
2. Třídy by měly být prováděny denně s postupným zvyšováním zátěže.
3. Během gymnastiky je třeba se vyvarovat bolesti. Neustálá bolest během fyzické aktivity vyžaduje konzultaci s lékařem.
4. Pohyby musí být prováděny plynule. Ostré zatáčky a ohyby mohou vést k namožení svalů, poranění obratlů a poškození krevních cév a nervů.
5. Během tříd je důležité sledovat vaši polohu, což výrazně zvyšuje účinnost terapie.
6. Rotační pohyby hlavy a její záklon dozadu je třeba používat opatrně. Použití takových cvičení musí být dohodnuto s lékařem.
7. Doba trvání tříd na začátku léčby je 7-10 minut, postupně se zvyšuje na půl hodiny. Za den lze provádět jeden až tři léčebné komplexy.

Lékaři obvykle předepisují klasickou terapeutickou gymnastiku, ale v poslední době jsou velmi populární východní praktiky – jógové ásany (pozice), které při správném provedení mají výrazný terapeutický účinek.

Terapeutická gymnastika

Gymnastika páteře je část fyzikální terapie (fyzikální terapie) zaměřená na posílení šíjových svalů, zlepšení metabolických procesů v meziobratlových ploténkách a snížení nepohodlí a bolesti.

Provádění ásan „Locust“.

Gymnastika pro krční páteř zahrnuje jednoduchý soubor cviků.

1. Ve stoje nebo vsedě na stoličce s rovnými zády střídavě otáčejte hlavou doprava a doleva, přičemž ramenní pletenec zůstává nehybný. Je třeba se snažit dosáhnout krajní možné polohy bez nepohodlí, aby brada dosáhla úrovně ramen. Počet opakování – 7-12 krát.
2. Ve stejné poloze zakloňte hlavu k jugulární jamce (prohlubeň v horní části hrudní kosti) a vraťte se do původní polohy. Potom se hlava stáhne co nejvíce dozadu, aniž by ji házela zpět, dokud nejsou svaly přední plochy krku pociťovány napjaté. Počet opakování – 10-15 krát.
3. Sklopte hlavu do jugulární jamky a střídavě otáčejte krkem doprava a doleva, jako byste se snažili dívat přes rameno. Počet opakování – 7-10 krát.
4. Postavte se na tvrdý povrch a natáhněte ruce podél těla. Střídavě zvedejte a snižujte ramena co nejvíce a přitom hlavu a krk udržujte nehybné. Počet opakování – 7-9krát.
5. V sedě u stolu se lokty opřete o tvrdý povrch. Jedna ruka by měla být položena dlaní na čelo. Cvičení spočívá ve vzpírání hlavy a paží maximálním možným vzájemným tlakem po dobu 15 sekund. Poté proveďte stejný pohyb druhou rukou. Počet opakování – 8-10 krát.
6. Ve stejné poloze se dlaň položí na spánek stejné strany a na 10 sekund, 10-12krát, je aplikován odpor proti vzájemnému tlaku.
7. Dlaň je umístěna na spánku na opačné straně a hází paži přes hlavu. Současně nakloňte hlavu k rameni a 12-15krát 5-7 sekund odolejte pohybu dlaní.
8. Cvičení „figuríny“ spočívá v rychlém zatřesení hlavy doleva a doprava s uvolněnými krčními svaly a pevným ramenním pletencem. Doba trvání pohybů je 15-20 sekund, počet opakování je 3-6krát.

Provádění ásany „Prodloužený trojúhelník“.

Než začnete s léčebným komplexem, měli byste zahřát svalovou kostru krku. K tomu můžete využít masážní krouživé pohyby se vzrůstající intenzitou v týlní oblasti, ramenech a paravertebrálních oblastech umístěných po obou stranách krční páteře.

Provádění stromové ásany

Jógové ásany

Pozice a pohyby, které jsou základem jógy, vznikly před staletími a jsou široce používány v moderním světě. Fyzická cvičení vytvořená starověkými východními léčiteli nejen normalizují fungování páteře a zlepšují flexibilitu svalů, ale mají také příznivý vliv na duševní stav člověka, což nepochybně pomáhá při obnově zdraví.

Ásana č. 1 „Locust Pose“

Lehněte si na břicho, natáhněte ruce podél těla, dlaněmi dolů a stiskněte nohy k sobě. Současně zvedněte hlavu, horní ramenní pletenec a nohy nahoru. Břicho a stehna zůstávají na podlaze. Počet opakování – 3-7 po dobu 10-20 sekund.

Ásana č. 2 „Póza prodlouženého trojúhelníku“

Ve stoje široce rozkročte nohy, zvedněte ruce do stran. Při naklánění doprava položte levou nohu s prsty dovnitř. S narovnanou pravou nohou by stejná ruka měla dosáhnout pravého kotníku nebo ležet na podlaze před chodidlem. Levá paže je natažena nahoru a tvoří 180 stupňů s pravou horní končetinou. Opakujte stejné cvičení na levé straně. Počet opakování – 4-9 po dobu 20-30 sekund.

Sada jógových pozic „Pozdrav slunci“

Ásana č. 3 „Stromová póza“

Postavte se rovně s nohama u sebe a bradou mírně zvednutou. Natáhněte ruce nahoru a položte dlaně k sobě. Zároveň se snažte co nejvíce protáhnout páteř. Ramena jsou spuštěna a fixována. Střídavě zvedněte levou a pravou nohu, pokrčte je v kolenním kloubu a vytočte je na stranu. Chodidlo je umístěno na vnitřní straně stehna co nejvýše. Počet opakování – 3–6krát po dobu 5–15 sekund.

Známý jógový komplex „Pozdrav slunci“, který lze provádět každý den místo ranních cvičení, normalizuje práci všech částí páteře. Kromě toho zlepšuje činnost vnitřních orgánů, obnovuje metabolismus a posiluje imunitní síly organismu.

Osteochondróza krční páteře by měla být léčena v počátečních stádiích onemocnění. Speciálně vybraná sestava cviků na krk a horní pletenec ramenní hraje významnou roli při obnově zdraví a prevenci komplikací.

Často kladené dotazy

Jaké cviky se doporučují provádět při léčebném cvičení na krční páteř?

Doporučuje se provádět cviky zaměřené na posílení šíjových svalů, zlepšení flexibility a snížení napětí v oblasti krku a ramen.

Jak často byste měli dělat terapeutická cvičení pro krční páteř?

Pro dosažení nejlepších výsledků se doporučuje provádět 2-3x týdně léčebné cvičení na krční páteř pod vedením zkušeného instruktora nebo fyzioterapeuta.

Jaké výhody mohou přinést terapeutické cvičení pro krční páteř?

Terapie krční páteře může pomoci zlepšit držení těla, snížit bolesti krku a ramen, posílit svaly a zlepšit celkové zdraví krční páteře.

Užitečné tipy

TIP #1

Při cvičení na krční páteř byste měli věnovat zvláštní pozornost správnému držení těla a poloze hlavy, abyste předešli dalšímu namáhání krku.

TIP #2

Před zahájením léčebného cvičení pro krční páteř se doporučuje konzultovat s lékařem nebo specialistou na fyzickou rehabilitaci, abyste vytvořili individuální cvičební program, který zohledňuje charakteristiky vašeho stavu.

TIP #3

Při cvičení krční páteře se vyvarujte náhlých pohybů a přetížení, postupně zvyšujte intenzitu a objem zátěže v souladu s doporučeními odborníka.