6 Cvičení k prevenci bolesti a zranění v tělocvičně

Aktivita návštěvníků fitness klubů tradičně na podzim stoupá. Jak si nezkazit trénink bolestivými pocity? Podvrtnutí, modřina nebo vykloubení – příčiny a prevence.

Konzultace
V aplikaci Doctis si můžete nechat poradit od potřebného specialisty online
Laboratoř
Můžete podstoupit komplexní vyšetření všech hlavních tělesných systémů

Cvičení pro zdraví a radost někdy končí zraněním. Bohužel, ne každý z nás je schopen zvolit si pro sebe tu správnou pracovní zátěž a druh činnosti, z toho plynou smutné důsledky. Pojďme na začátku nové fitness sezóny přijít na to, jaká zranění na nás v posilovně číhají nejčastěji a jak jim předcházet. Není to složité!

Poškození se zpravidla projevuje akutní bolestí přímo při zátěži. Existují ale i takzvaná únavová poranění – vznikají, když se na stejném místě nahromadí drobná poškození. Pak mohou bolestivé pocity začít od minima a dále se zvyšovat, a to i po tréninku.

Pokud nemůžete končetinu v některém kloubu úplně ohnout nebo narovnat, objeví se otok, zarudnutí nebo silná bolest – nehádejte, ale poraďte se s lékařem!

Správné zahřátí zabrání namožení svalů a vazů.

Podvrtnuté svaly a vazy vznikají při náhlých pohybech nebo v důsledku jejich nepřirozené trajektorie. Obojí může vyvolat příliš vysoké tempo – například když jste přešli na nevhodnou úroveň aerobiku.

Neméně nebezpečné jsou nadváhy (v oblasti volných závaží, stejně jako závaží při skákání nebo běhu). Nejnebezpečnější jsou nejrůznější složité lisy, nástavce, řady kabelových strojů, u kterých jdou paže do strany, za hlavu atd. Dělat složité pohyby s lehkými vahami.

Podvrtnutí poznáte od ostatních zranění tak, že jeho umístění bolí v klidu a hlavně když se začnete hýbat, a jak se zahřejete, bolest slábne. To však není důvod k dalšímu tréninku! Nechte svaly zotavit se.

Podvrtnutí je v zásadě jedním z mála úrazů, u kterého nemusíte k lékaři. Pokud je však blízko kloubu nebo si nejste jisti, je lepší se poradit.

Přetržení vazů a šlach – ihned vyhledejte lékaře

Ruptura vazů, šlach a svalů je v podstatě nejvyšší stupeň podvrtnutí. Dochází k němu ze stejných důvodů a stejným způsobem se mu předchází. Všechny druhy zkroucení v kolenou, kotnících, pasu atd. jsou obzvláště „bohaté“ na ruptury.

Natržení od podvrtnutí poznáte podle toho, že bolest začíná okamžitě a nemizí se zahřátím. V tomto případě je lepší poradit se s odborníkem, protože prasknutí může být doprovázeno posunutím nebo poškozením nejbližšího kloubu.

Dislokace v tělocvičně

Dislokace je nejčastěji důsledkem pádu (například ze schůdkové plošiny, nafukovací polokoule, běžeckého pásu). Naštěstí se nestávají tak často. Sledujte polohu svých pat – nikdy by neměly viset přes žádné schody nebo platformy – a nezvyšujte tempo.

Další příčinou luxací je pokus zvednout příliš těžkou činku nebo kettlebell. Ramenní kloub nejčastěji trpí dislokacemi, protože nemá nahoře oporu ve formě kosti, jako u jiných pohyblivých kloubů. (Pouze kloubní pouzdro a svaly, které se mohou snadno natáhnout, fixují rameno nahoře).

Dislokaci poznáme tak, že nelze končetinu v poškozeném kloubu úplně zvednout nebo ohnout, navíc to hodně bolí. Pokud máte dislokaci, měli byste určitě jít k traumatologovi, sám se nevrátí na místo!

Kromě ramene existuje několik dalších míst, která v posilovně nejčastěji trpí. Proto fitness trenéři doporučují vyhýbat se některým pohybům:

Abyste si udrželi zdravá kolena, nehrbte se nízko – vaše pánev by měla být vždy výše než koleno. Nehrbit se! Neprovádějte rotace kolen s chodidly na podlaze nebo pevně připevněnými ke stroji. Během dřepů, výpadů a tlaků nohou se ujistěte, že se vaše kolena pohybují nad chodidly, aniž byste se pohybovali dovnitř nebo ven. A žádné dřepy, byť mělké, se zkříženýma nohama.

K poranění nohou a kotníků obvykle dochází, když se poškození hromadí. Pokud máte nadváhu nebo ploché nohy, vyhněte se dlouhým běhům, aerobiku s velkým množstvím skákání, skákání v CrossFitu. Vezměte prosím na vědomí, že skákání nahoru je méně nebezpečné než skákání dolů. Dalším faktorem poškození jsou nejrůznější torze a rotace při stání na podlaze, zejména ostré a trhavé.

A i když jste v dobré fyzické kondici, vždy trénujte ve speciální obuvi pro činnost, kterou děláte. Žádné tenisky „pro všechny příležitosti“: aerobik, tělocvična a herní aktivity vyžadují jinou obuv. To je spása nejen pro chodidla a kotníky, ale i pro kolena a občas i pro záda.

Zranění dolní části zad jsou obvykle spojena s příliš velkou váhou při ohýbání (tím se rozumí jak váha činky, tak i vaše vlastní). Pokud přijedete zhubnout, dočasně zapomeňte na ohýbání a otáčení se závažím! Pumpujte lis pouze s malou amplitudou, aniž byste zvedli spodní část zad z podlahy.

Nepřipravené spodní zádové svaly neunesou váhu a ta „leží“ na obratlích a meziobratlových ploténkách a nekonečné pohyby tam a zpět doslova třepí nervové kořeny.

Naštěstí zranění v posilovně nejsou tak častá, jak si možná myslíte. Chraňte se zcela podle našich jednoduchých doporučení!

Pokud máte ještě dotazy, můžete je položit praktickému nebo sportovnímu lékaři online v aplikaci Doctis.