Možnosti křížového tréninku pro běžce

Jaké možnosti křížového tréninku by si měl běžec vybrat?

Chcete-li být rychlejší a fit, vše, co musíte udělat, je běhat? Spíš ne. Mnoho trenérů doporučuje, aby jejich studenti začlenili křížový trénink do svých týdenních tříd, zvláště když jsou soutěže ještě velmi daleko. Crossový trénink zlepšuje aerobní kondici a snižuje riziko zranění – obojí vám pomůže běhat lépe a déle.

CO JE KŘÍŽOVÝ TRÉNINEK

Termín křížový trénink označuje typ cvičení, které můžete dělat místo běhu. To znamená, že crossový trénink v běhu by měl zvýšit vytrvalost a být aerobním sportem, také může (ale ne povinné) napodobit běžecké pohyby. Crossový trénink může v některých případech běh zcela nahradit. (například v případě zranění)a v ostatních případech jej pouze doplňuje. Je důležité si uvědomit, že silový trénink není možností křížového tréninku. Ano, doplňují běh, ale neslouží jako alternativa, která trénuje stejné fyziologické systémy.

MÁ KŘÍŽOVÝ TRÉNINEK VÝHODU?

V roce 1993 požádali vědci z Kalifornské univerzity jednu skupinu sportovců, aby běhali pouze pět týdnů, a druhou skupinu, aby každý den střídali běh a jízdu na kole. Úrovně intenzity obou tréninkových režimů byly ekvivalentní. Po pěti týdnech výzkumníci nenašli žádný významný rozdíl mezi 5K běžeckými časy obou skupin. A studie z University of Toledo z roku 1997 zjistila, že běh ve vodě stačí k tomu, aby se závodní běžci udrželi ve formě po dobu jednoho měsíce.

Zde jsou výhody křížového tréninku:

Hlavními příčinami zranění běžců jsou svalové dysbalance a nadměrné namáhání pohybového aparátu. Trochu jinými pohyby než během běhu můžete posílit ochablé svaly, čímž vyhladíte nerovnováhu. Snížením počtu běhů, které uběhnete, snížíte celkový dopad na vaše běžecké svaly, klouby a kosti a zároveň budete pracovat na své vytrvalosti.

Když se sportovec zraní a nemůže několik týdnů běhat, je křížový trénink alternativou, která mu pomůže zůstat ve formě a přibrat na váze z nedostatku fyzické aktivity. Jaký typ křížového tréninku můžete použít pro zranění, závisí na povaze zranění. Ujistěte se, že si promluvte se svým lékařem o tom, jaké typy křížového tréninku jsou bezpečné, když se zotavujete ze zranění.

Z crossového tréninku těží zejména noví běžci. Může trvat až šest měsíců, než se svaly, klouby, vazy a kosti přizpůsobí účinkům běhu, proto se nedoporučuje rychle zvyšovat celkový počet kilometrů. Crossový trénink ve dnech, kdy neběháte, pomáhá zlepšit vaši aerobní kondici a posiluje postavu.

NEJLEPŠÍ MOŽNOSTI KŘÍŽOVÉHO TRÉNINKU PRO BĚŽCE

Existuje mnoho možností křížového tréninku, ale ne všechny poskytují běžcům stejnou hodnotu. Stejné venkovní hry jsou velmi nebezpečné.
Každý z typů crossového tréninku, který jsme uvedli, má své vlastní jedinečné výhody, ale celkově všechny zatěžují vaše klouby mnohem méně než běh.

Půjčovna

Cyklistika je často první volbou pro cross-tréninkové sportovce. Toto je opravdu fantastické kardio cvičení bez jakýchkoliv účinků na pohybový aparát. Obrovskou výhodou kola je, že ho můžete využít na dojíždění do práce i na trénink, takže si nemusíte ztrácet čas navíc na cvičení.

Плавание

Plavání, i když je to kardio cvičení jako běh, posiluje horní část těla a odpočívá běžcovým svalům a kloubům na nohou. Trénink v bazénu je navíc výbornou regenerací po náročné běžecké práci. Podle studie zveřejněné v International Journal of Sports Medicine bylo plavání pro regeneraci svalů lepší než pasivní odpočinek.

Tekoucí voda

Pro zraněné běžce je to opravdový dar z nebes, protože běh ve vodě napodobuje všechny běžecké pohyby, ale nezatěžuje pohybový aparát. Bohužel, proměnit tento typ tréninku v realitu může být obtížné kvůli rušným bazénům, ale pokud se naskytne příležitost, zkuste to!

Eliptický trenažér

Tento trenažér také napodobuje běžecké pohyby, ale bez dopadu na povrch. Když přijdete do posilovny na silový trénink, můžete eliptical využít jako rozcvičku a ochlazení, pokud je v rozvrhu dostatek běhu. Studie provedená časopisem The Journal of Strength and Conditioning Research zjistila, že spotřeba kyslíku na běžeckém pásu a eliptickém stroji je podobná, a eliptický stroj je přijatelnou alternativou k běžeckému pásu.

Turistika

Běžci, kteří žijí v horských oblastech, mají štěstí! Koneckonců, do hor mohou vždy vyrazit jako crossový trénink. Horská turistika je nejúčinnější formou crossového tréninku, kde hlavní činností je chůze. Turistika na strmých svazích procvičí váš aerobní systém a posílí svaly používané k běhu.

Sněžnice

Výlety na sněžnicích jsou technicky mnohem jednodušší než běh na lyžích, ale stále jde o efektivní aerobní cvičení, které spálí spoustu kalorií a posílí svaly, které běžec potřebuje.

Další typy: běh na lyžích, kolečkové lyže, veslování, zumba.

JAK VYBERTE?

Nejprve si vyberte, co je pro vás zajímavější a dostupnější. Za druhé, podívejte se na své omezovače.

• Náchylný ke zranění? Vyberte si aktivitu, která nezatěžuje vaše klouby, jako je běhání vody.
• Je vaším omezovačem vytrvalost nebo potřebujete zhubnout? Vyberte si aktivitu, která vás zajímá dlouhodobě, například turistika, cyklistika, běžky.
• Je váš omezovač svalová nerovnováha? Vyberte si typ, kde pracují neběžecké svaly, například plavání, bruslení a běh na lyžích.
• Má váš omezovač slabé „běžecké“ svaly? Procházka a jízda v horách, na sněžnicích.

JAK POUŽÍVAT?

Již jsme viděli, že křížový trénink se často používá jako alternativa k běhu při rekonvalescenci zranění. To vše ale doplňuje běžeckým tréninkem. Můžete tedy 3-5 dní v týdnu běhat a ve zbývajících dnech se kromě celodenního odpočinku věnovat i jiné fyzické aktivitě. Nebo kombinovat crossový trénink s během ve stejný den několikrát týdně: dojíždění do práce, rozcvička před silovým tréninkem atd. Pamatujte, že křížový trénink nemusí být těžký ani složitý.

Foto: pexels.com, swimming.org, bicycling.com

Intervalový trénink pro běžce

Když poprvé začnete běhat, můžete mít na každém kroku pocit, že běžíte úplně nejlépe, ale stačí jen pár běhů, než se vaše tělo adaptuje a naučí se, že máte k dispozici více rychlostí.

Pomalý a stabilní běh je dobrý pro budování vytrvalosti a duševního odhodlání potřebného pro závody na dlouhé vzdálenosti, jako jsou 10 km, půlmaratony a maratony. Pokud ale chcete zvýšit rychlost na jakoukoli vzdálenost a potřebujete běžet rychle, pak je nejlepším způsobem intervalový trénink.

Intervalový trénink zahrnuje rychlé běhání po krátkou dobu, následované delšími obdobími zotavení, kdy běháte nebo dokonce chodíte. Nechci to přehánět, ale v intervalovém tréninku je opravdu potřeba rychlé běhy běžet rychle, aby poskytly své výhody, mezi které patří zvýšená efektivita běhu a schopnost déle udržet vyšší rychlost, stejně jako velmi dobré spalování kalorií. rychle. Obecně platí, že pokud máte pocit, že po polovině období rekonvalescence můžete zase rychle běhat, pravděpodobně jste se během předchozího intervalu dostatečně neprosadili.

Intervalový trénink můžete provádět mnoha různými způsoby, pokud dodržíte základní princip střídání vysoce intenzivní práce s regenerací. Délka vašich pracovních intervalů určí, jak velký užitek z vašeho cvičení získáte. Buďte si však jisti, že jakýkoli typ intervalového tréninku poskytne mnoho výhod. Níže najdete řadu intervalových tréninků na různé vzdálenosti, které můžete vyzkoušet. Běž rychleji!

10K intervalový trénink Joe Paveyho

Tvrdé, ale účinné. Tak bychom popsali tento intervalový trénink, jehož průkopníkem je jedna z velkých britských atletek, Jo Pavey, která se právě připravuje na svou šestou – ano, šestou – olympiádu. Vzhledem k tomu, že Pavey je pravděpodobně nejznámější z běhu na 10000 2014 m (když ve 40 letech vyhrála distanci na ME 10), požádali jsme ji o radu, jak lépe trénovat. Pokud letos plánujete závod na XNUMXK, přidejte tento trénink do svého plánu.

„Opravdu miluji intervalový trénink, kde máte období vícerychlostního tréninku,“ říká Pavey. „Někteří lidé mají rádi pyramidový trénink: běh na 200, 400, 600 a 800 metrů a pak zase dolů. Dělal jsem to, když jsem byl mladší, ale teď rád začínám dlouhým intenzivním během a pak dělám krátké intervaly. Jinak uběhnete 200 m tak rychle, jak jen můžete, než budete dělat cokoliv jiného; Budete ztrácet čas drobnostmi a nebudete schopni ze svého tréninku získat maximální užitek. Ve skutečnosti nebudete schopni běžet tak rychle, jak chcete, nebo tak rychle, jak byste mohli, aniž byste vynaložili velké úsilí.“

Aby se připravila na 10K, Pavey raději dělá to, co popisuje jako „opravdu kvalitní trénink“ s delšími opakováními. „Čtyři nebo pět opakování na 1000 m, ale se třemi minutami zotavení, abych opravdu dostal zátěž, kterou chci.“

Poté se provádějí kratší opakování, která se odpovídajícím způsobem snižují s přestávkami. „Potom mi trvalo pět nebo šest minut, než jsem se vzpamatoval, a pak jsem udělal blok osmi 400m intervalů, ale jen s 35 sekundami odpočinku,“ říká Pavey. „Snažím se udržovat stejné nebo rychlejší tempo než v 1km intervalech. Vzdálenost vám dává možnost skutečně zvýšit rychlost, ale pak ji musíte udržovat v následujících opakováních. Považuji to za opravdu užitečné.“

Poté následuje dalších pět nebo šest minut zotavení, s některými ještě kratšími opakováními po zbytek tréninku. „Když je všechno dobré, udělám pár 200m intervalů, a když je všechno opravdu dobré, udělám ještě dva 200m intervaly, protože když cítím, že mi sprint jde, maximálně se soustředím na běžeckou formu. Pokusím se to zlepšit.“

Tabata – sprinty

Tabata je oblíbený systém sportovních specialistů Premier League, o kterých je známo, že do svých tréninkových programů pro elitní fotbalisty během předsezónních soustředění zařazují až čtyřikrát týdně tréninky ve stylu Tabata. Původně byl vyvinut pro zlepšení kondice rychlobruslařů v čínském olympijském týmu. Jeho principy se však dají aplikovat téměř na jakýkoli sport. Chcete-li zvýšit rychlost běhu, zkuste toto:

• 20 sekund – běh s maximálním úsilím;
• 10 sekund – odpočinek;
• Vytvořte osm takových kruhů.

Toto cvičení trvá celkem asi čtyři minuty, ale nenechte se zmást jeho krátkým trváním. Je „vrah“. Udělejte to správně a do posledního kola budete úplně vyčerpaní, ale nevzdávejte to a vaše kondice se rychle zlepší.

Pokud jste v Tabatě noví, možná budete chtít běžet co nejtvrději na dráze nebo jiném rovném povrchu. Jakmile se vaše kondice zlepší, přejděte do hor nebo písečných dun.

Intervalový běžecký trénink pro začátečníky

Krátké intervaly

Jedná se o intervaly sprintu od 100m (čtvrt kola standardního běžeckého pásu, tedy jeden rovný úsek) do 400m Smyslem krátkých intervalů je zvýšení rychlosti, síly a schopnosti je udržet. Tyto intervaly jsou dobré pro zvýšení rychlosti běhu, ale jsou také účinné pro maratónské běžce, protože usnadňují udržení aktuálního maratonského tempa.

Období zotavení mezi krátkými intervaly by mělo být dostatečně dlouhé – přibližně trojnásobek pracovních intervalů – abyste mohli udržovat konstantní úroveň rychlosti. Pokud nemáte dostatek času na zotavení, vaše rychlost se bude z jednoho intervalu na druhý snižovat a trénink se stane spíše zkouškou vytrvalosti než zlepšením rychlosti a síly. Období zotavení může být aktivní (běhání) nebo pasivní (chůze nebo stání).

• 6 x 100 m;
• 6 x 200 m;
• 6 x 300 m.

Průměrné intervaly

Intervaly 600–1200 m jsou průměrné vzdálenosti. Lze je využít pro zlepšení aerobního výkonu, laktátového prahu a vytrvalosti, které vám pomohou běhat vyšší rychlostí po delší dobu. Uběhnout takovou vzdálenost maximálním tempem je nereálné, proto se snažte pohybovat cca 70 % maximální rychlosti. Není to exaktní věda, ale je třeba se řídit obecným pravidlem, pokud máte pocit, že začínáte zpomalovat, trochu zrychlete, abyste se dostali ze své komfortní zóny. Cílem je proběhnout každý interval co nejrychleji, ale je důležité je dokončit, než se tlačit až do vyčerpání. Před zahájením dalšího intervalu počkejte, dokud nebudete úplně bez dechu.

• 5 x 600 m;
• 4 x 800 m;
• 3 x 1000 m.

Dlouhé intervaly

Dlouhé intervaly se pohybují od 1600 do 3000 m Během této doby není možné udržet konstantní maximální rychlost a 70 % z ní bude také obtížné. Místo toho se ujistěte, že se neustále snažíte a nezačínejte běhat.

Vzhledem k jejich trvání bude trvat jen několik dlouhých intervalových tréninků, abyste pocítili výhody. Jsou zvláště dobré pro zlepšení celkové vytrvalosti a laktátového prahu (doba, kterou trvá, než svaly skutečně začnou bolet). Odpočinkové intervaly mezi intervaly by měly být tak dlouhé, jak dlouho trvá, než se úplně nadechnete a aby vás nohy (nebo jiné svaly) přestaly bolet.

• 4 x 1600 m;
• 3 x 2000 m;
• 3 x 2400 m.

Pyramidový trénink

Skvělé pro spalování tuků a hubnutí.

Pyramidový trénink zahrnuje postupné prodlužování trvání běhu s vysokou intenzitou, dokud není dosaženo maxima, a poté jeho snižování.

• 5 minut zahřívání;
• 30 sekund běží při vysoké intenzitě, 60 sekund při nízké intenzitě;
• 45 sekund – s vysokou intenzitou, 60 sekund – s nízkou intenzitou;
• 60 sekund – s vysokou intenzitou, 60 sekund – s nízkou intenzitou;
• 90 sekund – s vysokou intenzitou, 60 sekund – s nízkou intenzitou;
• 60 sekund – s vysokou intenzitou, 60 sekund – s nízkou intenzitou;
• 45 sekund – s vysokou intenzitou, 60 sekund – s nízkou intenzitou;
• 30 sekund – s vysokou intenzitou, 60 sekund – s nízkou intenzitou;
• 5 minut vychladnout.

Speciální sportovní trénink

Skvělé jako cvičení pro zlepšení závodní kondice

Toto tempo cvičení je ideální pro zlepšení schopnosti znovu a znovu běhat v krátkých, ostrých dávkách, což je vyžadováno v mnoha kolektivních sportech, včetně fotbalu a rugby.

• 5 minut zahřívání;
• 2 minuty běhu při střední intenzitě, 2 minuty při nízké intenzitě;
• 30 sekund – s vysokou intenzitou, 30 sekund – s nízkou intenzitou (opakujte třikrát);
• 10sekundový sprint, 90sekundový nízký krok (opakujte šestkrát);
• 30 sekund – s vysokou intenzitou, 30 sekund – s nízkou intenzitou (opakujte třikrát);
• 2 minuty – se střední intenzitou, 2 minuty – s nízkou intenzitou;
• 10sekundový sprint, 90sekundový nízký krok (opakujte šestkrát);
• 5 minut vychladnout.

Intervalový trénink Fartlek

Skvělé pro zpestření vašich pravidelných běhů

Fartlek znamená ve švédštině „rychlostní hra“. Na rozdíl od jiných forem intervalového tréninku, které mají předem daný časový rámec, v tréninku Fartlek běháte v různé intenzitě po různé časové úseky. To nutí tělo hádat, co se bude dít dál, nutí srdce, plíce a svaly pracovat tvrději a vede to ke zlepšení kondice.

5 minut zahřívání. a pak jednat podle okolností. Pokud v dálce před sebou spatříte kandelábr, strom nebo jiného běžce, běžte vysokou rychlostí, dokud k nim nedosáhnete, a pak zpomalte, abyste se vzpamatovali. Pak najděte další orientační bod a rychle k němu utíkejte. Krása tréninků Fartlek je v tom, že si je můžete udělat tak obtížnými nebo snadnými, jak chcete. Díky tomu je obvyklý způsob běhu o něco užitečnější.

Výkon

Jak můžete vidět, intervalový trénink je široce používán v tak nádherném sportu, jako je běh. A který z nich si vyberete, je jen na vás, na základě vaší kondice a cílů, kterých chcete dosáhnout: odstranit přebytečnou váhu a tuk, posílit svaly na nohou nebo rozvíjet vytrvalost v maratonu.