12 cviků, které udrží vaše tělo pružné v každém věku

Tělo se stane ohebným v každém věku: 12 cviků pro aktivní – vyberte si, co se vám líbí

Bez ohledu na to, kolik je vám let, je důležité, aby bylo vaše tělo pružné. Profesor fyzikální terapie z New York University nabízí jednoduchá každodenní protahovací cvičení, která vám pomohou tohoto cíle dosáhnout, píše portál lifehacker.ru (18+).

Tato cvičení nejen zabrání svalové ztuhlosti, ale také zvýší flexibilitu a sníží riziko zranění. Doporučuje se je provádět denně, a pokud vedete sedavý způsob života, pak i několikrát denně. Než se však pustíte do cvičení, ujistěte se, že nemáte bolesti nebo problémy s pohybovým aparátem.

Než začnete protahovat, je důležité se správně postavit. Zde je několik základních kroků:

• Posaďte se na pevný povrch a ujistěte se, že je vaše váha rovnoměrně rozložena na sedací kosti, aby byla vaše páteř v přirozené poloze.
• Brada by měla být mírně zasunutá dozadu a dolů, aby byl krk v jedné linii se zády.
• Jednoduché protahování na židli lze provádět u vašeho stolu každé dvě až tři hodiny, zatímco pokročilejší cvičení na podlaze můžete provádět doma.

Zde je 12 cviků, které vám pomohou zlepšit vaši flexibilitu:

Protažení krku:

Otočte hlavu doprava a zůstaňte v této poloze po dobu 30–60 sekund. Poté vraťte hlavu do výchozí polohy a otočte ji doleva.

Náklon hlavy:

Nakloňte hlavu doprava a položte pravou ruku na levou stranu hlavy vedle ucha a jemně zatlačte. Levou ruku stáhněte dolů směrem k podlaze. Držte tuto pózu po dobu 30–60 sekund a poté vyměňte strany.

Rotace těla:

Překřižte ruce na hrudi. Otočte tělo a hlavu, abyste se dívali přes pravé rameno. Pánev zůstává na svém místě a nehýbe se. Držte tuto pózu po dobu 30-60 sekund a opakujte na druhou stranu.

Protažení zad:

Položte dlaně na kolena. Lehce prohněte záda a vytvořte mírnou klenbu, která pomůže protáhnout napjaté svaly. Držte tuto pózu po dobu 30–60 sekund.

Boční náklony:

Zvedněte pravou paži nahoru, ohněte doleva a natáhněte pravou stranu těla. Držte tuto pózu po dobu 30-60 sekund a opakujte na druhou stranu.

Náklon vpřed:

Předkloňte se, lehněte si s břichem na kolena. Paže volně visí, krk je rovný. Držte tuto pózu po dobu 30–60 sekund.

Protažení tricepsů a ramen:

Zvedněte pravý loket nad hlavu, položte předloktí za záda a položte dlaň na lopatku blíže středu zad. Položte levou ruku za záda zespodu, na úrovni spodní části zad. Držte tuto pózu po dobu 30–60 sekund a vyměňte ruce.

Protažení kvadricepsů:

Stát zpříma. Pokrčte pravé koleno a pravou rukou uchopte prsty u nohou a přitlačte patu k hýždím. Držte tuto pózu po dobu 30–60 sekund a držte se zdi nebo opěradla židle, pokud ztratíte rovnováhu. Opakujte na druhé noze.

Protažení lýtkových svalů:

Jděte ke zdi a opřete se o ni dlaněmi. Přiložte pravou nohu ke zdi tak, aby se o ni opíral palec. Vraťte levou nohu o krok zpět. Ohněte koleno pravé nohy a přitáhněte ji ke stěně. Levá noha zůstává rovná, paty jsou přitisknuty k podlaze. Měli byste cítit natažení svalů levé nohy. Držte pózu po dobu 30–60 sekund a opakujte na druhé noze.

Protažení flexorů kyčle:

Lehněte si na zem na záda a narovnejte nohy. Přitáhněte pravé koleno k hrudníku, položte na něj ruce a přitáhněte je blíž. Držte pozici po dobu 30–60 sekund, poté nohy vyměňte.

Protažení hamstringů:

Lehněte si na zem na záda. Ohněte levou nohu v koleni a položte chodidlo na podlahu. Narovnejte pravou nohu a zvedněte ji. Úhel mezi vaší kyčlí a tělem by měl být 90 stupňů nebo méně. Pokud máte odporový pás, umístěte smyčku kolem nohy a přitáhněte ji blíže k tělu. Držte pózu po dobu 30–60 sekund a opakujte na druhé noze.

Piriformis úsek:

Lehněte si na zem na záda. Zvedněte levou nohu a ohněte se v koleni. Položte kotník pravé nohy na koleno levé. Přitáhněte levé koleno blíže k tělu a pociťujte natažení pravého hýžďového svalu. Držte pózu po dobu 30–60 sekund, poté opakujte na druhé noze.

Dodržujte pravidla a cvičte tyto cviky pravidelně, aby bylo vaše tělo pružné a zdravé v každém věku.

Nezapomeňte se poradit s odborníkem, pokud máte nějaké zdravotní problémy nebo bolesti při výkonu.

Dopřejte svým nohám pořádný trénink s lehkými činkami