15 způsobů, jak se vyrovnat se závislostí na cukru

Všechna výživová doporučení jsou individuální a závisí na vašich cílech.

Mnoho lidí mít neustálou chuť na sladké, aniž by tušili, že jde o signál potíží v těle. Vědci dokázali, že vášeň pro sladké je jedním z typů patologické závislosti, srovnatelné se závislostí na drogách. Bylo pozorováno, že sladké a škrobové potraviny jsou návykové. Lví podíl na složení těchto výrobků má cukr.

Co jsou sacharidy a proč je tělo potřebuje

Sacharidy jsou základní složkou vyvážené stravy.

Tělo získává glukózu z potravin obsahujících sacharidy. Ve střevě se působením enzymů přeměňují komplexní sacharidy (disacharidy, polysacharidy) na jednoduchý monosacharid – glukózu. Část glukózy se v procesu biochemických reakcí přeměňuje na energii, kterou využívají buňky, část se syntetizuje na glykogen a ukládá se v játrech, ve svalech. Pankreatický hormon inzulín reguluje potřebnou hladinu glukózy v krvi, která pomáhá glukóze pronikat do buněk.

Až 60 % energie v lidském těle se uspokojí pomocí sacharidů. Výměna energie v mozku probíhá pouze na bázi glukózy. Sacharidy navíc plní i plastické funkce, protože v kombinaci s bílkovinami a tuky vytvářejí složité buněčné struktury: glykoproteiny (sacharid + bílkovina), glykolipidy (sacharid + tuk) a mnoho dalších.

Cukr je z chemického hlediska sacharid patřící do skupiny disacharidů, skládající se z fruktózy a glukózy. Cukr je rafinovaný produkt, který tělo okamžitě vstřebává. V přírodě nejsou sacharidy v čisté formě, všechny jsou spojeny s vlákninou a jejich trávení je na rozdíl od cukru pomalé, takže nedochází k prudkému skoku hladiny glukózy v krvi.

Cukr aktivuje v mozku tvorbu hormonů slasti – endorfinů. Silná chuť na sladké naznačuje nedostatek těchto hormonů. Člověk v této době zažívá psychické nepohodlí: pocit smutku, úzkosti, nespokojenosti, což vede až k depresi. Proto osamělé lidi přitahují sladkosti, při nedostatku porozumění a podpory blízkých, ve stresových situacích. Rychlé sacharidy po určitou dobu tyto bolestivé pocity zmírňují, ale po krátké době se nepohodlí zesílí a k jeho odstranění je zapotřebí velké množství produktů obsahujících cukr. Vzniká začarovaný kruh, který, pokud se člověk nedokáže nebo nechce zbavit závislosti na cukru, vede k vážnému poškození psychosomatiky s rozvojem různých onemocnění.

Nejprve se vytváří psychická závislost na sladkém, která se brzy vyvine v patologickou. Příčiny závislosti na sacharidech jsou různé.

Nízká hladina glukózy v krvi, ke které dochází s dlouhými přestávkami mezi jídly – více než 4 hodiny.

Inzulinová rezistence u diabetu 2. typu, kdy buněčné receptory nejsou citlivé na působení inzulinu a i přes vysokou hladinu glukózy v krvi hladoví, protože glukóza není schopna proniknout dovnitř.

Přísné diety, při kterých tělu chybí potřebné živiny, má hlad.

Akutní nedostatek některých stopových prvků podílejících se na udržování hladiny glukózy v krvi: chrom, hořčík, vápník.

Nemoci trávicího traktu, při kterých se ve střevech špatně vstřebávají aminokyseliny (tryptofan) nezbytné pro syntézu hormonu „potěšení“ serotoninu.

Nervové stresy a dlouhotrvající psychotraumatické situace vedou k výraznému poklesu endorfinů a tělo se snaží jejich nedostatek dohánět pojídáním sladkostí.

Příčinou zvýšené chuti na sladké mohou být helminti (červi), kteří se ochotně rozmnožují ve sladkém prostředí. Paraziti, kteří absorbují glukózu, nutí tělo znovu a znovu doplňovat své zásoby živin.

Co se děje v těle při nadbytku sacharidů

Přebytek sacharidů z potravy se přeměňuje na tuk a ukládá se do tukových zásob: podkoží, játra. Začíná tuková infiltrace jater – tuková hepatóza, která postupně degeneruje do cirhózy.

Zvýšená koncentrace glukózy v krvi způsobuje zvýšenou práci pankreatických buněk, které syntetizují inzulín. Postupně se buňky vyčerpávají, dochází k neúplnému využití glukózy a vzniká závažná metabolická patologie – diabetes mellitus.

Nejen metabolismus sacharidů, ale i tuků je narušen. Strava s vysokým obsahem sacharózy zvyšuje hladinu cholesterolu a vytváří předpoklady pro rozvoj aterosklerózy.

Vzhledem k tomu, že potraviny obsahující cukr mají vysoký obsah kalorií, dlouhodobá nadměrná konzumace sladkostí způsobuje metabolické poruchy, které vedou k obezitě.

Častá konzumace sladkých potravin zvyšuje riziko vzniku zubního kazu. Mikroorganismy žijící v dutině ústní způsobují fermentaci sacharidů za vzniku organických kyselin, které naleptávají ochranný povlak skloviny zubů.

Vysoká hladina glukózy v krvi vyvolává aktivaci patogenní mikroflóry, proto se na tomto pozadí infekce stávají častějšími.

Kolik cukru můžete získat za den

Podle doporučení WHO by denní příjem rafinovaného cukru neměl překročit 10 % celkových kalorií. Pokud se tedy spotřebuje 2000 kcal denně, pak 200 z nich může být cukr. To je přibližně 50 g cukru nebo 10 čajových lžiček.

Pokud už ale nadváhu máte, pak snížení příjmu cukru na 5 % (25 g nebo 5 čajových lžiček) výrazně snižuje riziko vzniku obezity nebo cukrovky.

Čím nahradit sladké

Aby tělo produkovalo více hormonů „štěstí“ dopaminu a serotoninu, není nutné konzumovat něco sladkého. Je vhodné zavést do každodenní stravy produkty obsahující aminokyseliny, ze kterých jsou tyto hormony syntetizovány: sýr, semena, ořechy, luštěniny, maso, obiloviny (pohanka, ovesné vločky, žitný chléb), houby, ryby.

Někdy chuťové preference samy naznačují, které vitamíny ve stravě chybí. Láska ke sladkému zpravidla signalizuje nedostatek vitamínů C a skupiny B, které se nacházejí ve velkém množství v čerstvé zelenině, ovoci (pomeranče, mandarinky, banány, tomel, ananas, sladká paprika, rajčata, dýně a další), stejně jako v obilninách.

Mezi užitečné sladkosti patří marshmallow a marmeláda, které jsou bohaté na pektin a želatinu, která pomáhá posilovat kosti, nehty a vlasy.

Nízká hladina endorfinů může být vyvolána nedostatkem slunečního záření. Chůze na čerstvém vzduchu během denního světla výrazně zlepšuje náladu a snižuje potřebu vylepšovat si ji sladkostmi.

Fyzická aktivita stimuluje tvorbu endorfinů, navíc se spotřebovávají zásoby glykogenu v játrech a svalech.

Pocit sytosti můžete vytvořit pomocí komplexních sacharidů. Rozpadají se pomaleji, inzulin má čas využít glukózu a v krvi nedochází k přebytečné koncentraci.

Jak překonat chuť na cukr

Zbavit se závislosti na sladkém je velmi obtížné, nemůžete se sladkostí náhle vzdát – to může dostat tělo do stresu. Je nutné postupně omezovat používání čistého cukru a přejít na potraviny obsahující komplexní sacharidy.

Lékaři a psychologové doporučují:

1. Frakční výživa. Častá jídla (až 5x denně) v malých porcích zabrání náhlým poklesům hladiny glukózy v krvi.
2. Když se objeví pocit hladu, neměli byste hned spěchat, abyste ho přehlušili sladkou svačinkou. Často, když má tělo žízeň, dochází k pocitu hladu, protože mozková centra, která tyto pocity řídí, jsou umístěna blízko. Někdy stačí sklenice vody k utlumení pocitu hladu.
3. Vzhledem k tomu, že chuť na sladké se s nedostatkem některých stopových prvků v těle zvyšuje, je nutné zařadit do každodenní stravy potraviny, které je obsahují. Hořčík se nachází v pohance, listové zelenině, ořeších, sóji, kakaových bobech. Vejce, ryby, mořské plody, brokolice, ořechy, jablka, čočka, obiloviny jsou bohaté na chrom. Hodně zinku je v mořských plodech, dýňových semínkách, luštěninách.
4. Vyhněte se jakýmkoli slazeným limonádám, které obsahují prázdné kalorie, které tělu nic nedělají.
5. Měli byste přehodnotit své životní priority a naučit se užívat si nejen jídlo, ale i další aktivity.
6. Psychologické problémy neřešte „jamováním“, ale pomocí oblíbených činností, koníčků, sportu, komunikace s přáteli.

Jak nahradit cukr

Jako alternativa cukru se jako sladidlo používá med. Lékaři ale varují, že i přes to, že med je přírodní produkt, kromě fruktózy a glukózy obsahuje velké množství vitamínů, minerálů a dalších užitečných látek, neměli byste ho konzumovat ve velkém. Nadměrný příjem medu povede k rychlému nárůstu hmotnosti a dokonce k obezitě.

Místo cukru je v omezeném množství přípustné používat fruktózu získanou z ovoce a bobulovin. Fruktóza je sladší než cukr, proto se konzumuje v menším množství. K jeho využití navíc není potřeba inzulin, takže fruktóza je povolena lidem s cukrovkou.

Existuje mnoho druhů ovoce (datle, fíky, sušené meruňky, sušené švestky, kandované ovoce), které mají kromě sladké chuti kompletní sadu vitamínů a mikroelementů, které jsou tak nezbytné pro normální fungování těla. Lze je použít jako dezerty místo sladkostí, vaflí, dortů.

Jako přírodní náhražka cukru se používá rostlina jako je stévie, která je 400x sladší než rafinovaný cukr.

Cukr byste neměli nahrazovat chemickými přísadami sladké chuti, protože mají vedlejší účinky.

K úspěšnému boji se závislostí na sladkém mohou někteří lidé potřebovat pomoc psychologa. Ale když vyjdete z tohoto boje jako vítěz, pocítíte, jak úžasný a úžasný život je, a nejen pojídání buchet a sladkostí může přinášet radost.